嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
练瑜伽，即使再简单的姿势，也要探索三个层次：外在的追求，带来身体的稳定；内在的追求，带来智慧的稳定；最深层的追求，带来精神的仁慈。所以，小伙伴们，你们正在哪个层次上呢？今天滚滚熊给大家带来一段比较懒洋洋的瑜伽习练，瑜伽老师旁边的汪星人也特别的应今天的瑜伽主题，看着就是一副懒洋洋的样子。
好了，快点展开你的瑜伽垫，开始今天的习练吧。
雨刷式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双手放在臀部的后侧，上半身向后倾斜，双臂支撑身体。双腿弯曲，双膝朝上，双脚跟稍靠近臀部，双脚分开与骨盆同宽或稍大些。2，呼气，保持髋部中正，不歪斜，双腿向右侧转动，尽量将右腿接近地面，回正，然后再向左侧转动，左腿尽量接近垫面，回正。左右侧交替转动完成5组。
练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。
船式
练习步骤：1.屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2.抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4.最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
猫牛式
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
猫扭腰式
练习步骤：1，基本猫式跪立在垫子上。2，呼气，尾骨引领脊柱向左侧扭转，头部顺势看向左侧臀部，脊柱在头部的引领下向左侧弯曲，感觉身体就像一个开口向左的C形。吸气，回到基本猫式。3，呼气，向右侧弯曲，感觉就像一只追逐自己尾巴的小猫。4，吸气，回到基本猫式。重复这左右扭腰8次
练习收益：这个体式灵活了脊柱，滋养神经系统，放松背部，腹斜肌也得到伸展，两侧肌肉腹内脏器得到完全按摩。
蛇式动态练习
练习步骤：1，俯卧在垫子上，额头点地，将双手放于胸部两侧，按压垫面，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，手肘朝向正后方。2、吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量支撑腹部离开地面。收缩双腿，臀部肌肉。腹部压向垫面，双肩放松，下沉，眼睛注视前方。保持一个呼吸。3，呼气时，弯曲手肘，将身体慢慢的放落在垫子上。再次吸气时，慢慢伸展手臂，将身体向后弯曲。一起一落动态练习完成5组。
练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。
虎式及动态
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习之后，换侧同样练习交叉爬行和虎式动态练习。
练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
分膝婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持8组呼吸。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
新月式
练习步骤：1，从婴儿式开始，吸气，起身，呼气，抬右腿向后向上，然后迈右脚向前，来到双手之间，脚趾朝向正前方，小腿垂直于垫面，将左膝，左小腿和左脚背铺平在垫面上，不断向后伸展，充分展开左侧的腹股沟。双手自热的叠放在右膝上。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量
注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）
门闩式变体
练习步骤：1、从新月式开始，吸气，起身，使左大腿垂直地面。右髋向右侧展开，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直地面，大腿平行地面。收腹收肋，挺直腰背。吸气时延展脊柱，胸腔向上展开，双肩下沉。2、屈右手肘抵在右膝上，骨盆中正，朝向正前方，尾骨内收。3、呼气时，上半身向右侧弯曲，两侧腰等长延展。左臂外旋向耳后方向延伸。眼睛看向正前方，感觉到颈部不舒服的话可以头部回正，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正。换侧练习。
练习收益：1、可以伸展骨盆区域、可以消除髋关节区域多余脂肪；2、能拉伸双侧腰，消除腰部赘肉、防止腹部肌肉放松下垂，对消除腹部皮肤的橘皮纹和松弛折叠非常有效，增强腹部肌肉和力量；3、可以滋养脊椎神经，使得背部的僵硬强直得到缓解，消除背部疼；4、拉伸大腿和手臂，紧实肌肉、减脂塑身，特别是大腿内侧的脂肪。
束角式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。两手抱脚尖，脚跟向后挪，尽最靠近会阴，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，.呼气，以腰部为支点，上身前倾，缓缓下压，直至胸部与双脚相触，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放松。
练习收益：1.可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。2.可以促进血液供给腹腔，对女性的子宫、卵巢都有很好的保健功效，男性练习也会对前列腺和膀胱有益。3.可以放松、灵活髋关节。4.使背部肌肉得到舒展，并能缓解坐骨神经痛。5.缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳。6.有助于防止静脉曲张的形成，使肾脏保持健康。
船式
练习步骤：1.屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2.抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4.最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留3个呼吸。
练习收益：有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
单腿除风式
练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将双肘靠近身体，肩膀放松。3、呼气，手臂将右腿拉向胸部，脚放松，到达身体的最大限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一节脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持20秒。4、吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面，5、换一侧腿做相同动作，保持20秒。6、吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。
练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤：仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左下方倾倒，让左腿外侧触地，保持髋部中正，肩胛骨压实垫面，将头转向右侧，眼睛看向右侧。在此维持5个呼吸。吸气，回到中正位置。换侧同样练习。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始
