高飞龙式低飞龙式

步骤：

1、从上图的高飞龙式，慢慢地将身体前屈，进入低飞龙式。

2、如果后腿膝盖不适,下方放上毯子,小腿下垫上抱枕,或脚趾回勾抬后腿离开地板。

3、如果脚踝不适,下面垫上毯子,或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。

4、低飞龙保持一分钟之后，双手扶住垫子，把前腿向后撤退一大步，来到下犬。

益处:1、深度的打开髋部。能够作用到髋关节。

2、也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌。

3、许多变式深入关节窝打开髋部。

4、对坐骨神经痛有帮助。

5、对胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏器官有益。

注意事项：

1、膝盖骨或脚踝会感觉不舒适.如果学员身体僵硬,让前腿和后腿成90度角,重量更多放于膝盖骨上.后腿膝盖下垫上毯子,或在小腿胫骨下方垫上长枕,可以让膝盖离开地面。

-------------------------------------

一、瑜伽体式名称：站立锁腿式　二、练习动作：

　　1、山式站立，吸气抬起右腿弯曲，双手十指交叉抱住右小腿，让大腿靠向胸腹部，左腿保持伸直，保持2次呼吸;

　　2、身体稳定后，呼气，将右腿膝盖贴紧胸部，保持5次呼吸,逐步还原，做另一侧。

　　注意提醒：

　　1、下腿保持伸直，脚部平展，脊柱立直,初学者可先靠墙练习，先不用贴紧腹部;

　　2、生理期、孕期女性慎做此练习，勿压迫腹部，保持身体平衡即可。

　　锁腿式动作要点：

　　(1)双手也可以十指交叉抱住脚底，这样容易保持，但对于腹部脂肪多的人很难抱脚底。

　　(2)触不到膝关节说明大小腿及腹部还有过多的脂肪;

　　(3)尽量不要屏气，以免引起血压升高。

　　(4)腿放落之后摇摆一下下肢进行放松是非常关键的：

　　(5)呼气时抬起上身，下巴或鼻尖触向膝关节，此式是眼镜蛇式等后屈姿势的反向放松体位之一。

　　(6)此式之后就可以采用仰卧放松的姿势进行休息术的练习。

三、体式功效：

　　(1)强化腹部脏器官，排毒，收紧腿部赘肉。

　　(1)帮助消除大小腿及腰腹部多余的脂肪。

　　(2)按摩腹部脏器。

　　(3)帮助缓解便秘。

　　(4)消除腹胀气。

　　(5)集中注意力，保持平衡性。

----------------------------------------------------------

-------------------------------------------------

练习瑜伽雏鸟式的好处：

保养声带，美化颈部线条，使肤色红润，上提臀部，促进血液循环，洁净肌肤。

瑜伽雏鸟式练习步骤：

1、四角式准备，两手臂、大腿与地面垂直，身体平行于地面。

2、双手前臂与上臂成三角形，贴于垫上，额头放在手指间的垫子上，后背保持平直。

3、吸气时，慢慢将左腿太高，与上身成一直线，保持3-6次深呼吸（同时不断默念此式的功效）。

4、呼气收回左腿。再根据以上步骤做另一侧练习，左右重复最少3回。