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年秋，我突然站不起来了。

那阵子一直有隐隐约约的腰痛，但没当回事，直到有天早上醒来，发现自己坐不起来，又站不起来，大惊失色。挣扎着从床上翻到地上，趴在地上打开抽屉，摸索了一条弹力腰封给自己缠上，又扶着柜子，才勉强爬了起来。

医院的阿姨，艰难的挪动医院，她带我去挂骨科拍CT，结果出来是腰3腰4椎体膨出，也就是通常大家说的腰椎间盘突出。医生看了看片子说“问题不大”，就打发我回去了。但事实上，我每走一步都需要用双手撑着腰才能前进。完了，我当时想。作为一个有点医学常识的人，我知道这是不可逆的器质性病变。

一个幻想自己腰突能缩回去的天真青年，右边是残酷的前辈我

一般来说，椎间盘突出分为三个阶段：膨出——突出——脱出。膨出程度最轻，脱出最严重。但不管轻重与否，都是不可逆的。

椎间盘病变的几个阶段

所谓的突出，是指脊柱髓核，也就是我们常说的椎体，由于长期的不良姿势或者原发性疾病有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。

椎体（髓核）被挤压后脱出压迫神经

于是我就开始了漫长的康复保健之路。到今天，我已经吃嘛嘛香浑身舒坦，近一年没有犯过严重的腰疼了。但是眼瞅着身边一个又一个突出青年加入到腰突患者的队伍中，我觉得有必要跟诸位分享一下这四年多来我是如何从日常生活、医疗保健和运动康复的几个角度减轻症状并且坚持运动和锻炼的，望各位突出人才能够早日恢复正常健康的生活。

首先希望各位突出青年能够认清一点，即腰突届的共识是，消除症状（疼痛的表现）是康复的目标，而不是恢复已经膨出或突出的椎体。

即使椎体无法恢复，但只要一辈子没有症状，其实就和常人无异。所以各位新进突出人才一定要树立这个意识，如何通过各种方法消除症状，而不是恢复椎体（而且也不可能恢复），不要被庸医或者不靠谱的私教给带到沟里去。

坐——“葛优瘫”真的会瘫

身体下滑，腰部最大面积的接触椅面，是葛优瘫的特色

我本人就是葛优瘫的忠实拥簇，从小就喜欢那么在沙发上看电视，床上看书也是。我爸说了多少次我也屡教不改，终于在十多年的不懈努力下，把自己坐瘫了。

病发的那段时间用坐立难安来形容实在是太贴切了，坐不了任何软的椅子，出差都自己带着塑料坐垫坐飞机和大巴。在机场提着那个橙色的坐垫，堪称一道风景线。预防腰突的最好方式就是注意生活中的仪态，坐姿要端正，就算没办法抬头挺胸，也至少要用屁股去接触椅子，而不是用腰——腰不是让你拿来坐的啊喂！

很多人喜欢柔软的沙发，但沙发或者软椅子却对腰椎很不友好，如果你再喜欢长期葛优瘫的话，那腰突准没跑了。现在腰突的主力大军是青壮年，并且发病年龄不断提前，以往我们总会以往这是老年病，因此不少腰突青年确诊会自嘲自己上了年纪，然而医学表明：

20~40岁年青壮年是腰椎间盘突出症的高发人群，约占腰椎间盘突出症患者的80%。这主要是由于青壮年是较大劳动强度的主要从事者，因此腰椎容易受损。中老年人由于年龄的增长，而不可避免的存在腰椎间盘的退行性改变，即人们常说的老化、退化，因此也是比较容易受到腰椎间盘突出症困扰的一大人群。国外有学者研究发现，55~64岁年龄段的男性中，大约9.6%的人曾经发生过坐骨神经痛。

所以，不要觉得自己年轻就可以幸免于难。不正确的坐姿，高强度的运动都可能导致腰椎间盘突出，脊椎只有一根，弄折了想再恢复可就难了。预防腰突，从日常的坐卧姿势开始注意，非常有必要。就拿我现在来说，只坐硬凳子，去别人家里做客，也尽可能扒拉一个小凳子坐着。不仅是沙发，单位那种滑轮大班椅也要避免去坐。这类椅子坐进去后臀部会下陷，缺乏来自底部的支撑，即使你坐姿端正，长期也会对脊椎造成一定的压迫。

那么正确的坐姿有哪几点需要注意的呢？

第一，不要坐太满。不要把整个臀部都坐到椅面上，可以稍微往前位移，坐三分之二即可；

第二，不要跷二郎腿。双脚可以自然分开，稳稳的扎在地面上，这样和臀部就形成了一个稳定的三点支撑；

第三，要抬头挺胸。不要垮腰，保持脊柱自然的生理曲度。

第四，不要久坐。我是那种一坐到电脑前不到憋尿不想起来的人，后来会有意识让自己起来，倒杯水，溜达一下。也可以考虑买个手环，设置一个久坐提醒，到点会震动一下提醒你起来散步。

很多人『坐没坐相』，主要是因为坐的时候没有用意识去支撑自己的身体，习惯性自然的弯腰驼背，在这个过程中，原本应该往内（腹部方向）弯曲的腰椎，被迫朝外（背部方向）受力，长期压迫的情况下，造成椎核受力挤压，从而形成了腰椎间盘突出。有人会说长时间抬头挺胸的坐姿非常累，根本坚持不了多久。其实我也是做不到，但有意识的去调整坐姿，即使无法坚持太久，但是在松懈的时候用意识去提醒自己改变坐姿，也是非常有效的手段。大多数人无法端坐的一个原因是腰背部肌肉不够强健，这个后面会提到。

卧——要不你也去买一块三合板？

父母年轻时比较新潮，我们是最早一批买『席梦思』的家庭。但现在，每一张『席梦思』（虽然都换过几次了）上都垫着一块尺寸相当的三合板。这自然是我爸的功劳，也不知道他什么时候捣鼓的这些板子。但多亏了这些三合板，让我在腰突病发最严重的时候能够睡个好觉。

睡硬床对腰椎好是近些年才产生的一个共识，因此现在大多数的席梦思床垫也都有较硬的一面可以翻转使用，但对于已经腰突的人来说，还是太软了。如果你已经确诊腰突并且症状严重的话，首先建议你换张床垫，乳胶床垫是最好的选择，当然考虑到成本，动辄上万一张的床垫也不是说买就买的。

要不你也去建材市场裁一块和三合板？不用全尺寸，只需要和床的宽度相当，一米多长即可。垫在床垫上被褥下，立马提升睡眠质量，便宜又实惠。建议买质量好的，拿回家放阳台通风一段时间。

三合板长这样，其实买五合板也行，五合板更厚

对于经常外出旅行的我来说，床垫真的是决定我是否能休息好的一个重要因素。有一次带爸妈出门就定了万豪，那个床垫睡得我当时就立马想下单他家的床垫，一般五星级酒店的床品在