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文章思路：

高翻/高抓是体能训练里经典的爆发力练习，可以说是不能替代的存在。但是奥林匹克举重需要一定的技术，而且需要一定的关节活动度和肌肉柔韧性，不然产生运动损伤的概率很大。

高翻强调最大功率输出，一般重复次数较少，所有次数全力完成。但是有些项目并不强调全力以赴。足球和篮球比赛由一系列重复的冲刺和次最大力力量间歇组成。所以替代动作的优点就被凸显了。

因此今天介绍四个替代动作，这些动作对动作技术要求低一些，但是仍能保证足够的功率输出。

翻站分解动作及慢动作

抓举的分解动作练习（慢动作）

为什么要全人执教？（3D教练）（北体能课堂PPT分享）

国家体育总局体育科学研究所

儿童青少年体适能教练培训课程(红头文件）

——陆鹏

五个替代高翻的高效动作（爆发力）

高翻属于力量速度练习，同时也属于末端释放训练，最佳爆发力训练——BallisticTraining（弹道训练/末端释放）是一个没有理由不去学习的一个练习。为什么它会成为宠儿？因为它的高功率输出的特点。我们知道力量速度曲线，当外界负载增加时，动作速度会减慢，外界负载到达1RM时，动作速度最慢。所以在尽可能大的负载下，以尽可能快的速度完成，则输出功率尽可能大。高翻可以使用很大的动作，且保持一定的动作速度。高翻的最大功率输出介于75%-85%之间，其他的训练动作只能在30%-50%之间达到最大功率。简单来说，我高翻的最大重量是kg，所以我使用kg进行练习，可以达到这个练习的最大功率。但是如果使用深蹲进行练习，深蹲最大重量kg，所以我使用75kg可以达到这个动作的最大功率，显然动作速度小于高翻，这导致蹲跳最大功率输出远小于高翻。虽然高翻动作很好，但是你不会，都白搭，而且高翻的技术不是一两天能整明白的，所以找到替代动作是很重要的。下面介绍的替代动作的都通过动态髋关节伸展，针对后链肌肉的加强。奥林匹克举重确实有其优势。它以1到3次重复动作高速移动相对较重的重量，非常适合增强全力以赴的最大输出。但是，大多数运动并不强调全力以赴。1.六角杠铃蹲跳由于手柄的位置在身体两侧，六角杠对手腕和肩膀承受的压力较小，但与其他跳动作相比，它可以承受更大的负荷。与传统的杠铃蹲跳相比，“六角杠蹲跳”在每次负载时可以提供更高的功率值。做六角杠铃蹲跳时，尽可能在有一定缓冲的硬地上进行。每次保持正确的姿势，全力起跳，稳定缓冲落地。2.杠铃跳跃耸肩和杠铃耸肩高拉这两个练习为运动员提供了增加力量的绝佳练习，容易掌握。（1）杠铃耸肩时，保持挺胸，肩胛骨向中间收缩，耸肩时向上后方。（2）杠铃耸肩高拉时，避免手臂发力过多。3.壶铃快速蹲跳和壶铃摇摆六角杠铃很多地方没有这个设备，但是壶铃还是比较常见的。此练习非常适合年的运动员练习，其负荷小于高翻和六角杠铃蹲跳。（1）进行壶铃快速蹲跳可以先从地面上的蹲跳开始，熟悉动作后，可以增加两个脚的高度，让壶铃低于脚的位置开始蹲跳。（2）进行壶铃摇摆时使用1/4-1/2体重的壶铃，重复10-15次重复，非常适合训练臀部和大腿后侧加强。-----------推荐阅读---------

速度

职业体能师一堂完整训练课是什么样的？（最大速度/灵敏及上肢力量训练课）

系统提高最大速度的体能训练（国外教练良心教学+示范）

力量

力量训练专业术语中英对照

基于速度的力量训练（VBT）—让你跑的更快，跳的更高，变得更强

北体大体能研究生课程之力量训练法

新型VS传统力量训练方法——以下肢力量爆发力训练为例

聚集组训练ClusteringSets（爆发力，力量，肌肥大）

爆发力

职业体能师的一堂训练课2（下肢爆发力）

最良心的弹跳力（下肢爆发力）视频教学

最佳爆发力训练——BallisticTraining（弹道训练/末端释放）

灵敏

灵敏素质——高运动表现

速度灵敏游戏

反应

15+提高反应速度的训练和游戏

各种起跑练习（快速反应）

耐力

心肺耐力和有氧运动训练

EMOM训练法兼顾力量及耐力

关节活动度/稳定性

改善全身关节活动度的训练（视频）

髋关节灵活性训练

踝关节康复及强化训练

康复及强化膝盖的训练

肩关节灵活性和稳定性训练

协调

几乎最全的动作技能整合（协调性/辅助练习）

15+田径动作技能整合（协调性练习）

平衡

为什么运动员需要平衡和本体感受训练？

平衡素质或能力（附训练视频）

视频课程

重磅推荐

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NSCA-CPT线上视频课程上线了！

集体项目训练

团队项目的体能训练（1）（抗阻训练）

团队项目体能训练（2）（灵敏，代谢训练）

功能性

+功能性核心区（柱）练习

各种跳跃动作全收录（视频收藏）（Skip，Hop，Leap，Bound，Jump区别）

核心区

核心稳定性训练

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10+篮球运动员的单腿练习

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辣眼睛的单侧训练

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38个挑战核心的爬行动作

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药球的全身爆发力训练

种跳绳动作（基础版+花式）

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