陈苏生临证经验 http://www.gouwuusa.com/sdyzf/sdyzf/11196.html

千金难买老来瘦?

人上了年纪，

瘦点更容易长寿?

答案令人意外。

60岁以后，适度超重的人更健康!

欧洲科学家调查发现：

体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。曲线的最低点是死亡率最低的体重值，这个值会随年龄的不同而发生变化。60岁以下人群：体重保持在正常范围内(即BMI介于18.5～24.9为宜)，死亡率是较低的。60岁以上人群：BMI处于超重范畴(即BMI介于25～29.9之间)的人群死亡率最低，甚至比BMI指数标准(即介于18.4～24.9之间)的人群还要低6%。随着年纪的增大，消化吸收功能本就会减弱，再加上一些慢性病，忌口较多，很容易导致营养不良，从而会导致抗感染能力、免疫力下降，可成为损害健康的重大风险因素;另一方面，对中老年人而言，罹患各种疾病的可能性相对更大，但和疾病作斗争时需要一个良好的身体状态和营养状况。

专家提醒：60岁以上的人不要过瘦也不能过于肥胖，保持在适度超重状态可能对长期健康是最有益处的。

衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标——

BMI=体重(千克)/身高的平方(米)。刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。老年人体重可以稍高一些，BMI以26左右为宜。

盲目减重不如科学增肌

其实，对于中老年人而言，除了保持脂肪平衡，增加肌肉储量同样重要。35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。小心背后隐藏着另外一种疾病-----肌少症。

肌少症或称“肌肉减少症”，源于希腊语，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。其成因与增龄、运动、营养、疾病等有密切的联系。

肌肉流失带来的健康隐患很多：

1

跌倒

跌倒是老年人的“头号杀手”。肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险增加3倍，老年男性致残率增加4.6倍、女性增加3.5倍，并影响抗病能力和疾病的恢复。2

骨质疏松与骨折

肌少症与骨质疏松症关联紧密，肌肉含量、强度及功能下降可显著增加骨质疏松风险，是引起跌倒及骨折的主要危险因素之一。很多人对骨折预防的认识是片面的：光知道预防骨质疏松，而忽略了肌少症。要知道光吃钙片是无法给肌肉提供足够的营养的，肌肉需要的是足够的蛋白质。肌肉强健了，骨折的风险同样会大大减低。3

肥胖

1千克肌肉能让人体多消耗50~大卡的热量。肌肉少，基础代谢率降低，热量消耗减少，脂肪堆积，易引起肥胖。4

诱发心血管疾病

肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏。5

生活能力差、死亡率高

肌少症对患者的危害，不仅仅是力量减弱，一些老年人因为肌少症甚至失去了自理能力。例如：大腿股四头肌肌力减弱而无法站立、行走;核心肌群肌力减弱而无法坐正、起床;手部肌群力量减弱:无法拿碗筷、提东西。从而给老年人的生活增加了很多的困难!

如何科学增强肌肉？

1

饮食

强壮肌肉，营养是基础，首先要补充足量的优质蛋白：成人建议1.2-1.5g/kg体重/天。在蛋白质的选择上，动物蛋白优于植物蛋白，优质的蛋白包括牛奶，蛋类，肉类。蛋白是肌肉最需要的营养物质，只有蛋白量充足，肌肉才能强健。

除了蛋白质以外，补充充足的维生素D同样十分重要，维生素D可以促进肌肉的再生和修复。富含维生素D的食物有蛋黄、海鱼等;除此之外，多进行户外活动，充分照射阳光，同样可以补充维生素D。

充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平，减缓氧化反应对肌肉和其他器官的损耗，辅助提高机体免疫功能。深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质。2

运动

增龄相关的运动能力下降是老年人肌肉量和强度丢失的主要因素。

运动可增加肌肉蛋白和糖原的贮备，加速骨骼肌的血液循环与代谢，增加骨骼肌的力量，从而延缓骨骼肌衰老。运动不但可以改善心血管的功能，还可促进体内的物质代谢，线粒体数量和酶类的活性提高。除此以外，运动还能调节大脑及神经细胞的兴奋和抑制过程，使大脑反应敏捷。所以运动对治疗肌少症有着至关重要的作用。

我们推荐的是抗阻训练，抗阻训练以增加肌肉体积及力量为主。抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。高强度抗阻锻炼较低中强度抗阻锻炼更能显著提高肌量和肌力。

低强度抗阻锻炼如坐位行伸膝屈膝动作，也有一定改善效果。渐进式抗阻运动被证明最有效且持久。

参考资料：哈尔滨医院耿硕《医生提醒：“老来瘦”可能是种病，得治!》BTV我是大医生官微《体重与死亡率的关系被发现!这样的体重最长寿…》CCTV10健康之路《体重与死亡率的关系被发现了!万万没想到,原来这样的体重最长寿》

来源：骨科大夫，仅用于信息传播，如有侵权联系删除

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毕业于延安大学临床医学本科，从事骨关节病三十年，曾任郴州医院院长十二年，郴州市骨科委员会第一，第二届骨科委员，现为国家中医药管理局科技推广项目“风湿与疼痛三联序贯疗法”示范基地特聘专家，主讲导师。师从国内知名风湿骨关节病专家，定点介入疗法创始人李蕴麟教授，在风湿与颈肩腰腿疼痛方面临床经验丰富，疗法独特，效果确切。擅长运用中西医结合方法及我院特色中医特色的项目“正清风痛宁三连序贯疗法结合针刀及正骨手法治疗骶髂关节错位所得慢性疼痛”失眠、耳鸣、肾病、痛风、颈椎病，腰椎间盘突出，肩周炎，骨质疏松，坐骨神经痛，骨性关节炎，急慢性腰肌劳损，筋膜炎，腱鞘炎，滑膜炎，网球肘，风湿类风湿性关节炎，功能性头晕头疼，中风后遗症，面瘫，股骨头坏死、骨伤术后关节功能障碍及带状疱疹后遗症等。坐诊专家叶益友

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毕业于广东医学院，先后于山东省（立）医院、医院研习疼痛疾病治疗，采众家之长，主张自身力学平衡恢复、激活人体自愈力，潜心研究无激素药的安全、绿色疗法。专注疼痛科业务二十多年，医院工作、学习、建立疼痛科诊疗项目。对疾病的诊断逻辑分析强，诊断准确，采取药物、针刺、手法恢复力学平衡治疗。在风湿与颈肩腰腿疼痛方面临床检验丰富，疗法独特，效果确切。

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