当坐骨神经痛开始发作时，灼热的疼痛、刺痛感或是麻痹感从下背部延伸到你的其中一只脚，确实会使人亟欲寻找解决疼痛的方法。以下介绍简单的伸展动作，不仅可以降低坐骨神经的压力，而且在床上就能做。

普及一下什么是坐骨神经痛

坐骨神经是人体最长最粗大的神经，它由腰部的神经根汇集而成，向下达到臀部，进一步向下到达大腿后方、小腿后方以及足部，从腘窝以下起，坐骨神经分为两部分，一部分是胫神经，另一部分是腓总神经。主要的作用就是支配下肢的感觉及运动。

引发坐骨神经痛的病因

引起坐骨神经痛的原因有很多，腰椎间盘突出症是引起坐骨神经痛的最常见原因，还包括腰椎滑脱、椎间孔狭窄、梨状肌综合症等。其它如椎管内肿瘤、神经瘤、神经炎性刺激等，对坐骨神经的压迫和刺激也可以表现为坐骨神经痛。因此需要进行适当的检查和评估后，才能给出准确的诊断和最适合的治疗方案。

坐骨神经痛的康复锻炼

椎间盘突出以下的两个伸展动作可以拉开椎间盘之间的空隙，让坐骨神经的压力降低。

01

卧撑

1.手肘垂直放在肩膀下方，两只前臂平贴在床上，互相平行。2.抬起你的胸膛，然后延伸尾骨到脖子这段脊椎，让你的背部呈现弓箭型。3.一次要撑住30秒，一边深呼吸。如果你腿部的疼痛有所减缓，再重复做两次，接着做下一个动作。但你若感到不舒服，就跳过这个动作，试试看针对骨骼退化的伸展动作。

02

卧撑延伸版

1.脸部朝下，两只手掌平放在肩膀两侧。2.用手掌撑起你的上半身，保持大腿和骨盆紧贴着床。3.伸展尾骨到脖子这段脊椎，让背部呈现弓箭型。如果你的下背部感受到压力的话，就停止往上挺胸。4.一次维持10秒钟，之后慢慢地放下背部回到开始位置。做10次是一组动作，总共要做三组。

03

双膝收向胸前

1.将背部平放在床上，慢慢地将膝盖抱近胸部，让你的下背部弯成圆形。2.一次维持30秒，如果伸展能够舒缓腿部的疼痛，就做三次，接着再做下一套伸展动作。若没有改善，试试做针对腿部肌肉紧绷的动作。

04

倾斜后骨盆

1.仰天躺在床上，膝盖弯曲，脚掌贴在床上。2.接着用腹部的力量抬起下背部，离开床上。3.一次维持5秒钟，之后回到开始位置。重覆这套动作10次。

05

大腿肌肉紧绷

以下两种伸展动作能使压迫到坐骨神经的大腿肌肉放松。

1.膝盖拉向另一边的肩膀

2.将你的背部放平，双腿伸展，一脚弯曲。3.举起右脚，手抱住膝盖后方。4.慢慢地将你的右膝跨过身体，往左肩的方向施力。5.一次要维持30秒，做三次之后，换脚并重覆刚才的动作。

06

「4」字型伸展

1.背部平躺，膝盖弯曲，脚掌平贴在床上。2.将右脚踝放在左膝盖上，形成「4」字型。3.双手绕到左膝后方，慢慢将两只脚拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推离胸部。4.一次动作要维持30秒，做三次之后，换脚后重覆动作。编辑：梁莉责任编辑：吕娟璧监制：吴宗医院宣传部预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇