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图：疼痛的分级

说起腰痛

这可能是困扰很多人的问题

年纪大了容易腰疼

伏案工作时间长了也容易腰疼

不少人会通过运动缓解腰痛

但动作做不对

可能会加重腰部损伤！

这些动作就不能轻易做

↓↓↓

这些动作

不建议练习

仰卧扭腰

躺在瑜伽垫上，屈双腿进行左右扭腰的动作。

点评：这个动作是一个腰向前腾空的动作，其次有一个左右旋转的动作，我们脊柱虽然可以做三个轴向的动作，但是我们在做锻炼的时候最好只做一个轴向的动作，比如向前屈或者向后伸或者向左侧、向右侧，同时做多个轴向动作的时候很容易会导致一些小关节错位或腰椎损伤，所以即使是正常人也不建议做这个动作来锻炼，对于一些本身就有腰部损伤的病人，这有可能会加重症状。

蝎子摆尾

趴在床上，左脚上抬，转动腰部，去碰身体右侧床垫。右脚上抬，转动腰部，去碰身体左侧床垫。

点评：

转动幅度很大，对身体的柔韧性要求较高，不建议没有运动基础的人来练习。

甩臂操

单脚站立，另一只脚和双臂跟着节奏摆动。

点评：并不是针对腰痛的缓解动作。

想要缓解腰痛要先了解腰痛的原因是什么腰痛最常见的问题是腰椎病劳损和腰间盘突出这个动作可以用来自测↓

自测动作：直腿抬高试验

平躺后一侧脚伸直抬起，注意膝关节要伸直，抬脚时髋关节不要摆动，直腿抬高，如果抬到60度以上出现了疼痛，那么就有可能是腰椎间盘突出的症状。

如果想要更确定自己的身体状况，可以再来一组直腿抬高加强试验，角度下调到50度左右，如果这个时候疼痛缓解，但是按压前脚掌，疼痛又明显出现，这就是腰椎神经根受压的症状。

如果腰痛是腰椎间盘突出造成的推荐尝试小燕飞小燕飞

趴在床上，双腿双臂尽量离开床垫向上抬起。

如果腰痛是疲劳导致的腰肌劳损推荐尝试门框俯卧撑门框俯卧撑

背部挺直，整个腰和臀是处在一条直线上，不要有翘臀撅臀的动作。

如果在腰痛急性期也就是腰痛最严重的时候要先休息缓解几天后再进行腰部锻炼如果您觉得这些动作还是有难度可以试试这个动作抱膝滚腰法

首先我们取一个平卧位，然后做一个屈髋屈膝的动作，要注意让双膝尽量靠近胸腹部，双手抱住膝盖，然后臀部和腰部呈一个摇椅一样的动作前后摇动。锻炼腰部力量的同时，也能缓解腰背疼痛。

资料：CCTV生活圈