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“每天瑜伽10分钟，健康生活伴一生”
孕期是女人一生中最辛苦，也最骄傲的时期
很多孕妈妈目前都是中国式怀孕，每天只是“葛优躺”在沙发上，不运动，也不去锻炼，在生产后出现一系列身体问题
孕妈妈需要小心谨慎对待，但是拒绝过渡谨慎
很多婆婆也会让孕妈妈在孕期多吃点，让孩子能够吸收更多的营养，但往往很多婆婆把控不好量，导致孕妈妈们体重超标，很多肉都没长在孩子上，而是长在了自己的肚子上，孕妈妈也不进行适当运动减少脂肪，结果产后出现大片的妊娠纹。
随着孕妈妈们肚子的变大，在孕中期，大部分孕妈妈开始出现腰背疼痛、下肢肿胀、骨盆前倾的症状，这时候孕妈妈们可以借助一些简单的运动来帮助恢复自己的身体
阿纳德分享几个简单且缓慢的瑜伽动作来帮助孕妈妈们改善孕期状态
建议孕期4-8个月的孕妈妈进行该体式
没有练习基础孕妈妈需在医生建议
并有专业瑜伽老师指导的情况下进行运动
（重度前置胎盘、习惯性流产、子宫宫颈病变、有流产征兆等特殊情况的孕妈妈需咨询医生和专业孕产老师）
如果在运动过程中感到不适
请立即停止并及时就医
阿纳德瑜伽不承担
由于自身动作不当导致的相关问题
阿纳德讲师
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李俊蓉
JenniferMore孕产认证导师
维密天使产后修复认证导师
艾扬格康复理疗认证导师
瑜伽理念：在瑜伽修行的道路上，不怠慢身体，不负重心灵，不伪装精神，让脚步轻盈，让快乐常在。
教学风格：跟随国内外知名瑜伽导师学习，每年定期参加艾扬格，理疗，女性，孕产等课程进修。
擅长课程：艾扬格正位课程（艾扬格墙绳、艾扬格椅等辅具练习），哈他瑜伽、vinyasakarma、女性康复训练，如（备孕、孕期、产后修复、更年期练习等），体型体态调整，理疗康复等。
体式动作02
冥想调息（5-10min）
?双腿自然盘坐，臀下垫毛毯或砖块
?一手扶于腹部，一手放于心轮
?双肩放松，背部延展向上，坐骨稳定
作用：进行自然的呼吸，观察身体状况，记住现在的身体状态，感受身体发出的信号。有感觉到任何的不适和酸痛退出练习并休息。
02颈部伸展放松
?一手轻轻触地，将脊柱向上延展
?一手扶对侧头部，慢慢向下耳朵寻找肩膀
?保持双肩放松下尘不怂肩
作用：缓解肩颈紧张，放松斜方肌
02手臂上举
?双手向前十指交扣向上
?手指掌根向上延伸，感受手臂伸展，腋窝打开
?双肩放松下沉，不要塌腰翘臀
作用：伸展手臂肩背，打开胸腔腋窝，缓解肩背紧张，紧致手臂线条
02坐姿开肩
?手臂向后，双手握拳，肩前侧向后伸展
?肘关节微曲，避免超生引起疼痛
?双肩下沉放松，手向斜下方伸展，从腋窝根部慢慢向上抬起
作用：缓解手臂紧张，伸展肩前侧紧张肌肉群，改善圆肩驼背
02侧伸展
?下方手臂微曲，肩下沉
?上方手臂内侧贴靠耳朵，向斜上方伸展
?微微侧曲，感受上方侧腰伸展，
?头部贴靠上方手臂内侧，不要下掉
?如果手臂特别僵硬，可以向上伸展指向天花板
作用：灵活脊柱，伸展侧腰，灵活肩颈
02腿部伸展
?一脚放于会阴，另一腿伸直向前
?腹部过大，可将直腿再向旁侧打开
?手在地板上慢慢向前，伸展着脊柱向前，根据腹部大小，选择身体向下的程度
作用：伸展脊柱，拉伸腿部紧张肌肉群，缓解孕后期腿部水肿
02猫牛流动
?双手在双肩正下方，双膝在骨盆正下方
?双手分开同肩宽，双膝分开与髋同宽
?保持背部中立，避免过度塌腰脚背小腿压地，
?吸气伸展腹部胸腔向前向上，再慢慢抬头向上
呼气手推地，腹部胸腔向后弓背慢慢低头
?注意肩放松，不要耸肩
作用：帮助灵活胸椎脊柱，骨盆，放松腰背紧张肌肉，帮助胎儿来到更舒服的位置，调整胎位
02虎式平衡
?手在肩正下方，膝盖在骨盆正下方
?保持背部中立，避免过度塌腰脚背小腿压地
?保持身体稳定，眼睛看底面
?手在耳朵旁侧向前伸展，后侧腿向后伸展
作用：强化腹部核心，稳定骨盆，伸展脊柱
02束角式
?臀下方可以掉毛毯，后背可靠墙
?脊柱延展向上，肩膀放松
作用：缓解坐骨神经痛，促进盆腔器官血液循环，缓解耻骨疼通，为胎儿入盆做准备
02仰卧休息
?用抱枕或毛毯构建脊柱自身合适高度
?保持颈部放松
?腿下方可垫砖或保证，毛毯
?有任何腰背酸痛马上缓慢退出
?退出体式转向左侧，离开抱枕，稍作休息
作用：修复体能，缓解练习后疲惫
唯有持之以恒
方能鹤立人群
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