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当坐骨神经痛开始发作时，灼热的疼痛、刺痛感或是麻痹感从下背部延伸到你的其中一只脚，令人头痛不已。以下介绍简单的伸展动作，不仅可以降低坐骨神经的压力，而且在床上就能做。一位华盛顿大学物理治疗系的教学助理，珍妮佛．豪威，研发出以下伸展动作。可以舒缓造成坐骨神经痛的三种主要原因：椎间盘突出、骨骼退化和大腿肌肉过紧。

椎间盘突出

以下两个伸展动作可以拉开椎间盘之间的空隙，让坐骨神经的压力降低。

一、卧撑

1.手肘垂直放在肩膀下方，两只前臂平贴在床上，互相平行。

2.抬起你的胸膛，然后延伸尾骨到脖子这段脊椎，让你的背部呈现弓箭型。

3.一次要撑住30秒，一边深呼吸。如果你腿部的疼痛有所减缓，再重复做两次，接着做下一个动作。但你若感到不舒服，就跳过这个动作，试试看针对骨骼退化的伸展动作。

二、卧撑延伸版

1.脸部朝下，两只手掌平放在肩膀两侧。

2.用手掌撑起你的上半身，保持大腿和骨盆紧贴着床。

3.伸展尾骨到脖子这段脊椎，让背部呈现弓箭型。如果你的下背部感受到压力的话，就停止往上挺胸。4.一次维持10秒钟，之后慢慢地放下背部回到开始位置。做10次是一组动作，总共要做三组。

骨骼退化

这两个动作能制造椎间盘之间的空隙，减少坐骨神经受到的刺激。

一、双膝收向胸前

1.将背部平放在床上，慢慢地将膝盖抱近胸部，让你的下背部弯成圆形。

2.一次维持30秒，如果伸展能够舒缓腿部的疼痛，就做三次，接着再做下一套伸展动作。若没有改善，试试做针对腿部肌肉紧绷的动作。

二、倾斜后骨盆

1.仰天躺在床上，膝盖弯曲，脚掌贴在床上。

2.接着用腹部的力量抬起下背部，离开床上。

3.一次维持5秒钟，之后回到开始位置。重复这套动作10次。

大腿肌肉紧绷

以下两种伸展动作能使压迫到坐骨神经的大腿肌肉放松。

一、膝盖拉向另一边的肩膀

1.将你的背部放平，双腿伸展，一脚弯曲。

2.举起右脚，手抱住膝盖后方。

3.慢慢地将你的右膝跨过身体，往左肩的方向施力。

4.一次要维持30秒，做三次之后，换脚并重复刚才的动作。

二、「4」字型伸展

1.背部平躺，膝盖弯曲，脚掌平贴在床上。

2.将右脚踝放在左膝盖上，形成「4」字型。

3.双手绕到左膝后方，慢慢将两只脚拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推离胸部。

4.一次动作要维持30秒，做三次之后，换脚后重复动作。

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