瑜伽路上随缘添加??

大家好，我是苗子。最近不少人跟我咨询可以缓解腰痛的瑜伽动作，看来腰痛已经成为了一种普遍现象。今天苗子老师给大家整理了8个简单有效的瑜伽动作，不管你是哪种原因导致的腰痛，都可以练练以下动作。需要注意的是，这些动作的重点，是要收紧腰背部的肌肉，所以不要一味追求动作难度，戳图一起学习?一：桥式仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面『呼气』双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。尽可能将胸骨推近下颌保持此姿势30－60秒，『呼气』慢慢松开两手并放下身体回到地面。?二：蛇式俯卧，双手放在肩膀下方。肘部靠近肋骨。当您将胸部抬离地面时，吸气并将手掌压入地面。稍微弯曲你的肘部并将它们抱在你的身体两侧。收紧腹部，将肩膀向下和向后滚动。保持颈部中立，向上注视。?三：仰卧叔脚式平躺在地面上。弯曲膝盖。将双脚的外边缘放在地板上。脚后跟放在腹股沟附近。呼气，确保在尾骨移向耻骨附近时腹部肌肉收缩。当骨盆倾斜时，可以感觉到下背部的伸长和脊椎的稳定。保持在这个位置。然后再呼气，让膝盖张开，这样可以在腹股沟和大腿内侧产生良好的伸展。确保您的下脊柱没有拱起。肩膀放松，并远离颈部。?四：针眼式体式详解：面部向上平躺在地面上，屈膝两膝间距离与肩同宽，右脚踝外侧放在左膝头上，右脚回勾髋关节外旋。双手抱住左腿，向身体拉伸，过程中后脑颈部背部贴地。针眼式能疏通腿部经络，有效拉伸臀大肌，打开髋部，缓解腰痛、坐骨神经痛。?五：半脊柱扭转 　　坐在地面上，双腿向前伸直 　　弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。 　　弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。 　　躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。 　　右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。（颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大） 　　由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。 　　慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。 　　在另一侧重复这个姿势。六：半体斜板小腿放平，保持大腿前侧和上半身成斜板，腹部收紧，手臂垂直。这组瑜伽动作，适合很女生练习。?七：人面狮身式第一个步骤是保持俯卧的姿势，让我们的面部轻轻地点的。第二个步骤是把自己的双手放在身体的两侧，与此同时屈起自己的手肘，尽量用手肘贴紧身体，小手臂贴地，手臂与手臂之间需要保持一定距离。第三个步骤是慢慢地通过腰腹部作为发力点，帮助我们抬起上肢，维持这个姿势。第四步是维持数30到60秒钟后，慢慢地呼气，随后恢复原状。?八：胎儿式以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。?毕苗

喜欢瑜伽、房车旅居的80后蓝星人