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1、臀部拉伸

此动作主要针对臀大肌的拉伸。长期久坐会导致腰酸背痛，严重者会导致坐骨神经痛以及向下传导的腿部脚部麻木等症状。

动作要点：

以拉伸右侧臀大肌为例，左腿屈膝屈髋撑于地面，全脚掌着地，脚尖向前。右脚脚踝置于左腿上方。下颌微收发力时，身体向下发力，当右侧臀大肌有牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒。保持自然呼吸。

注意事项：

发力时身体不要晃动借力，以免影响拉伸效果。

2、大腿前侧拉伸

此动作主要针对大腿前侧股四头肌的拉伸。股四头肌过紧会引起膝关节活动受限，腿部麻木或向下传导的小腿以及脚部的麻木。

动作要点：

站于地面，身体呈直立位，挺胸收腹，下颌微收。以拉伸左侧股四头肌为例，右腿撑于地面，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节伸直且不过伸。右手扶于墙面，左腿屈膝向后抬腿，左手握住左脚踝，发力时，左脚跟向臀部发力。当大腿前侧有牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒，保持自然呼吸。

注意事项：

在整个拉伸过程中，身体不要晃动，以免影响拉伸效果。撑于地面的腿，膝关节不要过伸。若做此动作时，大腿前侧没有牵拉感，可以将大腿向后伸展再让脚跟向臀部发力，直到大腿前侧有牵拉感，并保持静力性拉伸。

3、大腿后侧的拉伸

（1）坐姿拉伸

此动作主要针对大腿后侧腘绳肌的拉伸。腘绳肌过紧，经常会引起大腿后侧麻木以及向下传导的小腿脚部等处的麻木。长期大腿前后肌力不平衡还会导致关节弹响。

动作要点：

坐于垫面，挺胸收腹，下颌微收。以拉伸右腿后侧为例，左侧屈膝，脚掌贴于右侧腿面。右腿尽量伸直，勾脚尖。双手伸直，尽量触碰右脚尖。当右腿后侧有牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒。保持自然呼吸。注意事项：

在整个拉伸过程中，身体不要晃动借力，以免影响拉伸效果。

（2）站姿拉伸（适合肥胖者）

站姿进行大腿后侧肌肉的拉伸，非常适合体重较轻，身体瘦弱而且肌肉紧张的办公族使用，节省空间，动作简单易学，拉伸效果好。

动作要点：

先把要拉伸的一侧腿向前迈出一小步，另一侧腿弯曲大概呈90度或者度（根据个人柔韧性选择），身体慢慢向前俯下去，感觉大腿后侧有拉伸感或者稍稍感觉不适，保持在这个角度15-30秒，并且保持自然匀速的呼吸。一侧拉伸结束，换另一侧进行，建议每一侧腿进行3-5组的拉伸，效果最佳。

4、大腿外侧的拉伸

此动作主要针对大腿外侧肌群的拉伸，主要有臀中肌、臀小肌以及扩筋膜张肌。大腿外侧肌群过紧，经常导致大腿外侧以及向下传导的腿部、脚部麻木。严重者会出现O型腿。

动作要点：

站于地面，上身躯干呈直立位，挺胸收腹，下颌微收，以拉伸右腿外展肌群为例，左腿撑于地面，右腿从左腿后侧向左侧伸展。右手扶于桌面，保持身体重心稳定。发力时，身体向下发力，当右侧大腿外侧有牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒，保持自然呼吸。注意事项：

发力时，身体不要晃动借力。在整个拉伸环节中，躯干始终保持中立位，不要弯曲影响拉伸效果。

5、大腿内侧拉伸

此动作主要是拉伸大腿内收肌群，大腿内收肌群长期过紧会导致大腿内侧以及向下传导的腿部、脚部麻木，严重者可能会出现X型腿。

动作要点：

坐于瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚脚面相对，上身躯干呈直立位，挺胸收腹，下颌微收，双肩靠后自然下沉，双手置于双膝上方。发力时，双手向下发力，当大腿内侧有牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒。保持自然呼吸。注意事项：

身体不要晃动借力，以免影响拉伸效果。

6、小腿拉伸

此动作主要拉伸小腿后侧腓肠肌。小腿后侧过紧，经常会导致小腿麻木，或向下传导的脚踝以及脚部的神经麻木。

动作要点：

呈弓箭步站立，全脚掌着地，脚尖方向前，挺胸收腹，下颌微收，双手扶于桌子边缘。发力时，身体向前向下发力，当后边小腿后侧有牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒，保持自然呼吸。

注意事项：

上身躯干呈直立位，不要晃动，以免影响拉伸效果。

四、保健方法

1、腰痛、放射性坐骨神经痛、腿麻怎么办？

症状：腰痛、腰骶痛或并发“放射性坐骨神经痛”、下肢传导性麻木感或麻痹等征象

（1）3M拉伸疗法

操作要点：

以患者右侧为例，患者站位，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，收腹挺胸，下颌微收，双肩后缩自然下沉，左手放在办公桌或固定物上，由手向上伸展并伴随腰部向左侧屈，吸气、呼气、呼气时向左侧屈，髋不动，当右侧腰部有牵拉和略感不适保持静力伸展10-30秒。以此动作拉伸另一侧。

（2）骶棘肌髂后上棘内上缘手法

操作要点：

患者俯卧位，以患者右侧为例。医者站于患者右上角，右手按在患者背部，左手指尖在患者腰三角区外缘的髂嵴开始向髂后上棘内上缘滑动按压，再向下至骶髂关节内侧缘和骶骨端肌附着处进行滑动按压。

2、臀部、大腿后部、小腿外侧和足部疼痛的处理

症状：臀部疼痛和不典型“坐骨神经痛”限于坐骨神经分布的大腿后部、小腿后外侧和足部。

（1）3M拉伸疗法

操作要点：

患者站立位，以左侧臀部为例，双手放于固定物上，右侧单腿站立，左脚跷在右膝上，头背臀在同一面，身体向下坐，当左侧臀部有牵拉感和略感不适时保持静力拉伸10-30秒。

（2）坐骨大切迹手法

操作要点：

患者俯卧位，以患者右侧为例，医者站于患者右侧，医者右手按在患者右侧大腿后侧，左手拇指尖向前向上深压坐骨大切迹的后缘、中缘，在内后缘、内中缘的骨面做滑动按压。

3、臀部和髋部外侧疼痛处理

症状：引起臀部和髋部外侧痛。大腿外方痛，典型或不典型“放射性坐骨神经痛”或合并下肢麻木、麻痹等征象是臀腿痛的主要发病因素之一。

（1）3M拉伸疗法

操作要点：

患者站立位，以患者右侧为例。收腹挺胸，下颌微收，双肩后缩自然下沉。右手扶于固定物上，右侧腿向后向对侧伸展，配合自然顺畅的呼吸，呼气时身体向下压，左腿膝关节不要超过脚尖，当右侧上腿部有牵拉和略感不适时保持静力伸展10-30秒。完成以上动作后伸展另一侧。

（2）髂翼外三肌手法

操作要点：

病症侧躺，患侧腿向上。医者站在病人的臀后方用腹壁抵住病人的臀部，一手将患者病症腿抬起，保持髋关节处于过度伸展和极度外展位置上。医者拇指尖在垂直针对髋前上棘外缘和后方肌附着处作深层滑动按压。

4、腹痛、外阴痛、性交痛，难言之隐好解决

症状：向上传导腹痛、生殖器痛、女性阴道痛和性交痛。

（1）3M拉伸疗法

动作要点：

两手扶桌面上，大臂自然伸直，双脚前脚掌点地，躯干向后发力，当腹直肌有牵拉的感觉时，保持静力性伸展10-30秒，并且保持自然顺畅的呼吸。

注意事项：

伸展的过程中，颈部不要过分后仰，以免伤及颈椎，躯干不要过分后仰，以免损伤腰椎。

（2）耻骨联合手法

操作要点：

患者仰卧位，医者站于患者左侧，双手重叠在肚脐下10厘米并向下移到至耻骨联合处，医者用右手拇指尖在耻骨联合处由右端向左端进行滑动按压。

5、膝部痛处理

症状：膝盖下方痛，向上传导引起股四头肌不适酸痛胀感，向下传导引起沿胫骨前方至足背2-4趾骨背面不适、肿胀、酸痛、吊筋感等；向后传导引起腘窝不适、肿胀、酸痛、吊筋感等；向后下方传导引起腓肠肌不适、肿胀、酸痛、吊筋感等。

（1）3M拉伸疗法

操作要点：

患者站立位，以患者左膝为例，右脚掌着地单腿支撑，左侧屈膝，大腿保持与地面垂直，左手拉住左踝前侧，配合自然顺畅的呼吸，呼气时使脚跟向臀部靠拢，当大腿前侧有牵拉和略感不适保持静力伸展10-30秒。完成以此动作后伸展对侧。

（2）髌下脂肪垫手法

操作要点：

患者仰卧位，双膝伸直下肌肉完全放松。医者站于患者右侧，左手拇指和食指端按住髌骨上缘向下方推，使髌骨向前翘起，再用右手拇指掌面向上，指尖对髌骨下端后方髌尖粗面（包括髌骨下1/2段边缘）由后向前和由下向上横向滑动按压。

6、踝部疼痛处理

症状：踝关节前方关节囊附着处损伤、内后侧下方软组织损伤、原发或继发性踝关节周围软组织损伤。

跟足痛手法

操作要点：

患者仰卧位，保持患者下肢伸直，在踝关节过度后屈位放松跟腱后，医者再用拇指尖由跟腱前外（内）方向踝后关节囊深压进行滑动按压。

7、O型腿矫正

O型腿的人，平时站立和走路时是大腿外侧肌肉发力过多，内侧用力过少。因此腿部肌肉发育不均衡，往往外侧肌肉强，内侧肌肉弱。

（1）运动

运动：坐于凳面上，两膝并拢，两膝之间放小球或者书，大腿用力内收保持30秒，做4组，每组休息间隙20秒。

（2）3M拉伸疗法

拉伸：坐于垫面上，身体保持收腹挺胸，下颌微收，骨盆前倾，已左腿为例，左腿放于右腿膝关节上方（见图），向左侧转身发力，当肌肉有牵拉保持15-30秒，保持自然呼吸。然后换方向拉伸对侧。

8、X型腿矫正

与O型腿相反，X型腿是指站立时，两膝并拢时两脚不能并拢，间隔距离为1.5厘米以上。它同样是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。

（1）运动

运动：首先侧卧于瑜伽垫上，两膝并拢，屈膝屈髋。发力时膝关节向上，还原时，大腿与地面平行。节奏2-4秒，自然呼吸，此动作一组20次，共4组，组休息间隙30秒。

（2）3M拉伸疗法

拉伸：坐于垫面上，身体保持收腹挺胸，下颌微收，骨盆前倾，屈膝两脚掌并拢（见图），发力方向身体向前、膝关节向下发力，当肌肉有牵拉保持15-30秒，保持自然呼吸。

9、跷“二郎腿”的人必做的拉伸

习惯性跷“二郎腿”，骨盆和脊柱受到的压力分布不均，容易引起脊柱侧弯，还可能引起腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。青少年处于生长发育期时，更要避免跷“二郎腿”，容易形成驼背和脊柱弯曲。

（1）3M拉伸疗法

拉伸：先站在椅子后方，两脚并拢，收腹、挺胸、下颌微收，已左侧为例，左手放在左踝关节上方，右手放在椅子上，发力方向手臂向上（见图），保持15-30秒，保持自然呼吸。

（2）建议

青少年和上班族应坐有坐相，保持双脚平放地面的坐姿，改变跷“二郎腿”的习惯。已患有腰椎间盘突出、骨关节炎、腿部疾病的人群，应避免跷“二郎腿”。

10、骨盆前倾如何改善

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。骨盆长时间前倾，会严重增加下背部及颈部的负担，造成腰部疼痛与颈椎酸痛等常见问题，甚至影响骨骼肌健康。

（1）运动

先俯卧于垫面，两脚放于垫面上，屈膝屈髋，双手放于垫上（见图），发力时臀部上抬，还原时臀部不要触碰垫面，节奏2-4秒，共4组，组休息间隙30秒。

（2）3M拉伸疗法

先俯卧于垫面上，双手放于脚背上，发力方向向上（见图），保持15-30秒，保持自然呼吸。

11、骨盆后倾矫正

造成骨盆后倾的原因多数是由于生活中不正确的姿态造成的，比如上班时的坐姿过于放松，喜欢在软沙发上看电视，运动方式不对，因缺少运动造成的相关肌肉过弱等。

（1）运动

俯卧两头起：俯卧于垫面上，收腹、挺胸、下颌微收，双手前平举（见图），发力方时脚和上身向上抬起，还原时脚和上身不要触碰地面，节奏2-4秒，共4组，组休息间隙30秒。

静态半蹲（适合女性）：

静态半蹲的动作非常适合想改善臀部线条的女性进行训练，女性长期久坐或者生育过宝宝，这样会导致骨盆周围的肌肉松弛下垂，造成形体不良，影响自身形象。静态半蹲动作简单，容易掌握，同时适合运动基础比较差的人群练习。

动作要点：

双脚分开与肩膀同宽，脚尖尽量向前，双手向前，与地面平行，臀部慢慢向下，腰部和背部始终保持收紧，不要弯腰，当臀部快要接近膝盖的高度时，即可保持在这个状态30-60秒，保持自然顺畅的呼吸。

注意事项：

在运动的时候，切忌弯腰、弓背，这样会损伤自身的腰部和背部，不要憋气，匀速呼吸。膝盖不要超过脚尖，避免膝盖压力过大，出现损伤。

（2）3M拉伸疗法

拉伸：首先坐在垫面上，收腹、挺胸、下颌微收，骨盆前倾，已右侧为例，右脚伸直，左脚放于右脚大腿内侧（见图），发力方时身体向下，骨盆前倾，保持15-30秒，保持自然呼吸。

12、脊柱侧弯矫正

脊柱侧弯于青少年中较为常见，办公族也不可掉以轻心，不良的坐姿、站姿、跪姿、甚至睡姿都会导致脊柱侧弯的发生。脊柱侧弯可能引发脊椎病、颈项肌痉挛等疾病，影响心肺功能等。

（1）运动

动态侧平板支撑

动态的侧平板支撑练习，时候腰部力量薄弱、腰部有损伤的人群练习。由于强度较小，能够有效地帮助康复和强化腰部受损的肌肉，同时也能练出迷人的“马甲线”和“人鱼线”，在强化腰部的同时对腹部肌肉的锻炼也非常好，适合任何人群进行训练。

动作要点：

先侧躺于瑜伽垫上，运动能力较弱的初学者可以将双脚分开，接触瑜伽垫。有一定运动能力的练习者可以将双脚并拢，身体尽量呈一个平面，将靠近瑜伽垫一侧的手臂弯曲成90度左右，同时支撑起身体，当腰部、腹部收紧伸直时，慢慢还原。还原的时候，靠近瑜伽垫一侧的臀部不要接触瑜伽垫。每个动作可以进行20-25次的练习，向上撑起身体的时候呼气，慢慢还原的时候吸气，每一个动作用2-6秒完成。

注意事项：

练习此动作的过程中，身体不要摇晃，避免出现损伤腰背的状况，还原的时候臀部不要接触瑜伽垫，以保证训练的效果。

（2）3M拉伸疗法

侧弯举

动作要点：

两脚并拢，上体向脊椎凸起侧侧弯，坚持20秒，稍微停留后还原。

注意事项：

身体保持侧倾，不可前倾。

五、办公室腿部放松操

直立站好，左手扶墙或椅背，右手握住右踝关节。保持左膝向下，拉动右踝靠近臀部，直至大腿前侧感觉到轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换方向。

左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换方向。

端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝，重复3-5次。换右腿。

直立站好，右腿放置在高出地面的物体上（与膝盖同高或略低于膝盖）。头部与背部成弓形。缓慢向前倒，直至感觉膝盖后侧轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换腿。

第四章特殊人群科学运动与保健

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