孕期由于激素的分泌，子宫增大造成的形态的改变，胎儿的压迫，体重的增加以及不正确的姿态等等原因，往往会造成准妈妈很多身体的不适甚至疼痛，下面，就介绍几个简易而又有效的体式，来缓解与预防孕期不适，安然顺利度过整个孕期。但练习前请确定并无运动的医疗禁忌症并取得你的产科医生的同意。

1、山式坐姿

注意事项：坐立时保持骨盆稳定，脊柱正直，后脑勺在后背的延长线上，眼睛平视前方，面部表情柔和，为了更加舒适，可以在臀部的下方，膝盖的下方垫上合适的毛毯或枕头，不塌腰不驼背。

为了更好的缓解胃的压力，帮助消化，也可饭后选择金刚跪坐（上图）若膝盖，脚踝有压力，可以在臀部下方垫瑜伽砖（或毛毯）若严重水肿，静脉曲张不建议做此式。

2、山式站姿

注意事项：a、双脚打开与骨盆同寬，若孕晚期可打开再多一点，但是保持脚的内外侧均衡有力，双脚均衡支撑全身重量。

b、双腿有力，膝关节窝要柔软（不要超伸）

c、骨盆稳定不塌腰驼背，脊柱伸展，头正颈直

3、坐立脊柱伸展：

山式坐姿准备

吸气，右手五指抓地，左臂向上高举过头，注意不要耸肩。

呼气，胸椎带动身体倒向左侧，眼睛看向右上方。自然的呼吸保持3-5个呼吸的时间。吸气回到正中，呼气反方向。

山式坐姿的基础上，右手五指向后放于臀部后方，左臂向上高举过头

呼气时胸椎带动身体向右后方扭转，眼睛看向右下方。停留5-7个呼吸的时间，下次呼气回到正中。调匀呼吸后反方向练习。

山式坐姿，手臂体前打开平行地面，掌心相对，注意不要耸肩。

吸气手臂体侧打开的同时扩展胸腔，把宝宝轻轻往前送，脊柱逐节后弯，眼睛看向前上方。

呼气，脊柱从骨盆的位置逐节前弯，宝宝向后找后背，双手臂回到体前平行地面，同时低头看向孩子，吸气时再次回到上一步，扩展胸腔手臂打开，呼气前弯，重复5-7个回合。

4、猫伸展

准备动作，双膝双脚打开与骨盆同寬，膝盖位于骨盆的正下方，双手十指大张位于肩膀的正下方，脊柱平行地面，不塌腰驼背，眼睛看向地面。

吸气时，坐骨向后打开（臀部翘起），宝宝向下放，同时提胸腔胎头往上看，脊柱逐节后弯，进入猫伸展。

呼气，卷尾骨，腰椎胸椎向前，最后低头看向孩子，脊柱逐节前弯，进入猫弓背，重复5-7个回合。

在手膝支撑的基础上，把左腿向后蹬直，脚掌用力踩地，脚后跟向后伸展，小腿后侧拉伸。

保持骨盆稳定，吸气时左臂向上抬起，注意不要耸肩，不要蹋腰。

若能保持稳定的妈妈尝试在下次吸气时用臀部的力量把左腿抬起平行地面，注意不要掀髖。保持3-5个呼吸，再做反方向。

5、桥

屈膝仰卧，双脚打开与骨盆同寬，双脚互相平行，为了更好的调动大腿内收肌的力量，稳定耻骨，可以在双膝或大腿内侧夹砖（毛毯），双手手心向下放于臀部两侧，不要耸肩，下巴微微抬高。

桥一：吸气准备，呼气时耻骨上提找肚脐，卷尾骨，让臀部离地的同时腰椎压向地面。吸气，保持在这里，呼气时慢慢放松臀部着地，尾骨压实地面，腰椎微微悬空。

重复7-10个回合，之后进入下图桥二：在桥一的基础上继续吸气，让腰椎，胸椎依次离地，直到肩膀与膝盖呈一条指向，注意臀部向上的同时肋骨下沉，停留3-5个呼吸后随呼气慢慢还原。

仰卧脊柱放松，屈膝仰卧，双脚悬空脚踝勾在一起，双膝外展，双手扶住双膝，随呼气骨盆带动双腿和下背部倒向一侧，吸气回正，呼气反方向，重复5-7个回合。放松背部神经和肌肉。

6、大休息

左侧卧，头下垫高度合适的毛毯或枕头，腹部下方放小腹枕或毛毯，背部臀部垂直地面。左腿伸直，右膝弯曲放于左腿前侧，膝盖脚踝下方放抱枕支撑。

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