北京中科曝光 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/

有不少上班族都有过相似的体验：

走路时感到大腿及下肢出现隐隐约约的疼痛感；

臀部到腿部偶尔会出现电流穿过的麻痹抽筋感；

咳嗽和用力的时候疼痛更严重；

睡觉时疼的明显；

以及一提起重物，腰部便会酸痛不已......

这种种的不适症状，很可能是因为坐骨神经受到压迫而产生的疼痛感，简称「坐骨神经痛」。

什么是坐骨神经痛？很多人听到这个病名都会觉得迷茫，从字面意思很难理解。

其实，坐骨神经痛是指坐骨神经受到伤害后，沿坐骨神经通路即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛综合征。

近些年来尤其常见于办公室工作和使用电脑时间过长的人群。

长时间保持固定坐姿会让人体下肢缺乏运动和活力，容易出现腰椎突出、肌肉僵硬的情况，坐骨神经长期受到压迫，便会出现麻木、刺痛的不适感。

除了久坐不起外，长时间走路、不正确的睡眠和坐立姿势、过度运动、提重物等等，都会导致坐骨神经受到压迫。严格来说，坐骨神经痛并不是一种疾病，而是一种临床症状。

从另一方面看，坐骨神经痛是脊椎疾病的信号，同样不可忽视。

前面还是轻症的话，疼痛尚可在能忍受的范围，就要考虑通过锻炼来缓解。

而且坐骨神经痛常常于就诊后又复发，最后还是得靠一些改善动作来康复。

下面飞芽君推荐两个偏瑜伽的动作，因为瑜伽多是伸展、拉伸类的动作，有效活动脊柱，释放关节筋膜的紧张。

两个动作是桥式和眼镜蛇式，都是加强髋部及腰部运动的功能锻炼，而且可以拉伸臀部深层肌群，锻炼部位涵盖髋部、臀部、腿部，对改善坐骨神经痛有很大的作用。

动作一：桥式

动作要领：

1、仰卧姿，双腿屈膝

2、脚后跟向臀部略靠近

3、双臂落在身体两侧的垫子上，手掌向下

4、吸气时臀部向上抬起

抬臀如果感觉吃力，可以双手托腰为辅助，双脚与臀部的距离要适中，不要贴近臀部也不要离臀部太远。

膝盖要注意不能内扣，而是要保持两膝平行，膝盖正对脚尖。

5、呼气时再将臀部慢慢落下

当身体放下时，要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序，一节一节，缓慢地放下来。

始终收下颚，以放松颈部后侧的肌肉。

6、重复3～5组

桥式的优势：

练习桥式体式时需要腰腹持续发力，这个过程可以使腹部肌肉得到拉伸，燃烧腹部脂肪，使腹部线条更加完美。

同时还可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，使臀部肌肉更加紧致。

此外，桥式体式对肩膀力量的运用也可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。

并且桥式练习能够伸展胸部、颈部和脊椎，活化人的脖颈，增加大脑供血量，减轻疲劳。

动作二：眼镜蛇式

动作要领：

1、将双手放在肋骨两侧，手肘放在手腕正上方2、两脚打开与髋骨同宽，放松臀部肌肉

3、肩膀先打开向后向上

4、胸口慢慢抬高，除了往上之外，还会有一个往前的感觉

5、腹部收紧，上半身慢慢的往上抬

6、手肘夹紧肋骨

7、胸口打开往前推

8、眼睛可以望向鼻子

9、保持3～5个呼吸

眼镜蛇式的优势：

眼镜蛇式可以使腹部肌肉、胸部、颈部前方得到更好的舒展，刺激背部和颈部后方肌肉，并使脊柱得到充分的锻炼，让全身都得到放松。

随着身体后弯的幅度加深，可以帮助恢复脊柱的柔韧性，充分的伸展背部，拉伸整条脊柱的空间。

基本上坐骨神经痛的锻炼方法都会推荐这个体式，因为可以很好的拉伸从背部、腰部、臀部到腿部的深层肌肉，非常见效！

所以经常伏案工作的人，如果经常感觉到下腰部有明显的不适和刺痛感，一定要警惕起来，在忙碌工作和生活中抽时间来练习这两个动作，改善坐骨神经痛。

适度的拉伸动作能够刺激肌肉和关节，增加肌肉活力，还能有效舒展全身筋骨，让身体重新恢复活力！至少，不要让这个毛病继续发展下去！有坐骨神经痛症状的，应睡硬板床。

避免着凉，并改善潮湿的居住环境，也可以降低坐骨神经痛的发病率。

多走走，注意劳动姿势，这是最基本的改善原则！

图源网络，侵删。