北京治皮肤病的好医院 http://pf.39.net/bdfyc/140106/4322698.html说到女孩子们最喜欢的拍照体式“一字马”一定是最热门的一个一个漂亮的一字马不仅能显腿长还能将女人的柔美表现得淋漓尽致会一字马的女孩，随便在朋友圈晒张照片，发个视频，就能轻松获得很多赞叹和美誉，瞬间提升自己的人气。“一字马”在瑜伽里被称为神猴哈努曼式。这个动作不仅练起来非常性感，显得腿很长，同时它也非常上镜，是拍照秀腿必备动作。那么见多了普通的一字马神猴式，今天小编要为大家推荐一个比神猴式更加酷炫的体式。这个体式不仅能拉伸腿部韧带，美化腿部线条，帮你消除腰腹部赘肉，最重要的是你看到它就会觉得它非同一般！它就是今天我们要解锁的体式：单腿脊柱前屈伸展式！也是我们常说的，站立神猴式。
01
单腿脊柱前屈伸展式的功效有哪些？
除了比普通的神猴式更酷炫，单腿脊柱前屈伸展式还有哪些神奇的功效？//美化腿型//
单腿脊柱前屈伸展式可以拉伸腿部韧带，伸展腿部后侧肌肉群，提高臀部的力量，消除多余的脂肪，灵活关节，缓解静脉曲张、小腿痉挛等问题，美化腿部线条。
//改善不良体态//
单腿脊柱前屈伸展式能强化背部力量，伸展肩颈区域，缓解肌肉僵硬紧张。它还能预防腰酸背痛，治疗坐骨神经痛等，并有改善不良体态的功效。
//消除腰腹部赘肉//
单腿脊柱前屈伸展式可以活络腰部，消除腰腹部多余的赘肉，使腰部纤细柔软。同时它还能刺激肝脏、肾脏等腹部器官，提高消化能力，缓解便秘。
02
如何进入单腿前屈脊柱伸展式?
单腿前屈脊柱伸展式是学习前屈的一个体式，也是双腿前屈加强背部伸展式的延续，更是进入手倒立的预备体式之一。这个体式需要练习者单腿站立，身体前屈，并同时抬高另一条腿。单腿前屈脊柱伸展式的练习步骤
Step1：山式站立，双臂自然放在身体两侧；Step2：双手向上举过头顶，呼气，身体前倾，左腿向后向上抬起，进入战士三式；Step3：双手撑地，左腿继续向后向上伸展抬高；Step4：双手向后移动至左脚处，胸腔贴近右腿，鼻子靠近膝关节或小腿，脊柱延展；Step5：双手握住右脚脚踝，左腿向上伸展与右腿呈一条垂直于地面的线；Step6：保持这个姿势，呼吸5-10次，然后后退一步进入下犬式，或练习流瑜伽。换另一侧重复以上动作。单腿前屈脊柱伸展式的体式重点
1、保持身体平衡。向后抬高的腿要力求向上伸展，同时髋部要摆正，保持骨盆中立，尽量避免向一侧倾斜，打破身体平衡。2、避免膝盖超伸。膝盖窝伸直，但不要过于向后超伸。同时注意站立腿，特别是膝盖的角度。一定要向外旋转大腿，转动膝盖，使膝盖朝前方。03
8步解锁单腿脊柱前屈伸展式
单腿站立脊柱前屈伸展式是一个比神猴式更酷炫的体式，那么如何解锁这个体式呢？练好这8步是关键。不过在练习以下8个体式前，建议大家先用3-5遍拜日式热身哦！01
半神猴式
-下犬式，迈右腿向前，右腿伸直脚尖回勾；
-吸气，左膝跪地，左大腿垂直地面；
-呼气，收紧核心，折髋向前屈；
-手肘贴地，进入半神猴式；
-保持8-10个呼吸，换另一侧练习。
02
半神猴前屈
-保持在半神猴式，右腿向前伸直，脚尖回勾；
-吸气，脊柱延展，双手放在后脑勺；
-呼气，收紧核心，折髋向前屈；
-保持骨盆中正，动态练习8-10次，换边重复。
03
半神猴提髋
-保持在半神猴式，双手十指撑地；
-呼吸，收紧核心，右腿屈髋上提，脚尖回勾；
-静态保持8-10个呼吸，换左腿练习。
04
虎式变体一
-四角跪姿准备，进入虎式变体；
-左腿屈膝，向上抬起；
-呼气收紧核心，骨盆保持稳定；
-左髋伸展，左膝再向上抬；
-动态练习8-10次，换右腿练习。
05
虎式变体二
-四角跪姿准备，进入虎式变体；
-左腿向后伸直，脚尖点地；
-呼气，收紧核心，骨盆稳定；
-吸气，左腿向上抬起；
-动态练习8-10次，换边重复。
06
神猴式
-从半身猴式进入神猴式；
-注意髋部摆正，保持骨盆在中立位；
-右腿在前，在右侧坐骨下方垫上毛毯；
-双手十指撑地，身体屈髋向前；
-延展脊柱，保持8-10个呼吸，换边重复。
07
靠墙单腿劈叉
-背靠墙面站立；
-吸气，左腿向后抬高靠墙；
-身体前屈，左髋向后，骨盆保持中立位；
-保持8-10个呼吸，换边练习。
08
单腿前屈脊柱伸展式
在上述7个体式的基础上，尝试不贴墙进入单腿前屈脊柱伸展式，看看自己是否能解锁成功！
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