睡前一个简单动作,消疲劳让你的脊椎彻底

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工作回到家的你是不是累到不行?教你一个动作,去除一整天的劳累!这个动作叫“下犬式”,是瑜伽里的一个动作。

当你感到精疲力竭时,保持这个姿势较长的时间,不仅可以消除疲劳,还可以恢复精力。能够让大脑平静,并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落,使整个身体活力充沛!

下犬式是个头朝下倒转的姿势,不会做倒立的练习者可以练习这个姿势。

这个动作虽然倒转,但并不会对心脏造成压力,相反可以减慢心率,因此可以消除身体的疲劳感,消除腿部和后背、脚跟的僵硬感,充分伸展后背和腿部的肌肉。

做法:

1、跪立的姿势,开始双手放在身前、双手、双脚分开与肩同宽。

2、吸气、手臂、腿部伸直身体呈倒“V”字形;吐气,伸展脊柱、肩膀、脚跟尽量下压。保持这个姿势呼吸6~8次,并保持腹部收紧。还原跪立。

提示:

初学者身体比较僵硬时,腿部可以稍微弯曲。

保持这个姿势20-30秒,休息1分钟后,再进行下一组,完成3-4组即可使整个身体充满活力。

延伸阅读

平常身体顶抠抠,晚上当然会难入睡,一般人都知道用伸展操放松肌肉,但你知道脊椎也需要放松吗?

脊椎由许多韧带与肌肉环绕支撑,当外层肌肉硬邦邦,里头的脊椎就会僵硬受到压迫,这时只放松肌肉是不够的,还需要深层的脊椎放松法才行的!

独门脊椎放松术

教你一套「脊椎放松术」,带你循序渐进的放松肌群→伸展脊椎→脊椎回正→腹式呼吸稳定脊椎。帮你睡个好觉!睡前做一套,全身筋骨就像被按摩过一样舒服!

动作:利用手指按摩图中红色区域肌群,放松低头一天的僵硬脖子。

手指以画圈的方式,每点按摩5-10秒,来回按摩整个区域两次。

注意,并非按得越疼越好,只要有酸酸涨涨的感觉就可以了。

动作:颈椎七节,一节一节的活动颈椎,先点头,在慢慢低头,卷曲颈椎,让下巴靠近胸口

动作越慢越好,大约花10秒弯到底,不需停留即可慢慢抬头回正。重复五次。

注意,头弯到底时,颈部后侧紧紧的感觉是正常的,但如果出现疼痛或手麻的情形,请立刻停止并迅速就医。

动作:侧躺上交弯曲在滚筒或枕头上,上手抓住下方的肋骨,接着上身往后方旋转。

旋转到底停3个深呼吸的时间,在吐气的时候可视放松情形再多转一些,每边三次。

注意腰部以下不可移动,只转动上背,如果屁股跟着转动,就没办法伸展到胸椎了。这个方法不适合腰部受伤的人,如果出现不适,请立刻停止迅速就医。

动作:仰躺时双膝弯曲,将过度挺直的腰椎贴平地面,放松紧绷的背部肌肉,并使腰椎减压。

腰部往下压地10秒后放松,共做5次。

注意动作背部应放松,使用腹部和臀部的力量轻贴地,如果会疼请立刻停止锻炼。

睡前来套「脊椎舒展操」,就能解开脊椎的枷锁,让你全身轻飘飘,快速入眠!

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