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办公室久坐，腰痛；上课时间长，站得脚疼；长时间屏幕前办公，脖子直不起来；中午随便趴着睡睡，谁知道醒过来就浑身不舒服，比没睡还要累

其实，这些常见问题，可以通过科学的健身锻炼，得到很好的缓解、恢复。

不过，道理大家都懂，却很少有人能够做到——

有时候，感觉自己忙得没有时间健身，

有时候，难得有空，又懒得出门专门锻炼，

犹犹豫豫之间，就很难坚持下来。

如果你也曾经遇到以上这些情况，没有找到最简便有效的健身方式。现在，有资深教练带你，用一平方的空间，施展日常好上手的科学锻炼方式。

教育新常态沙龙第十三期，结合大家最想要改善的身体机能问题，用不难掌握、不需要复杂器械的方式，随时随地练习、放松，养成良好的健身习惯。

1㎡健身

主讲嘉宾：麻剑庆

毕业于北京大学心理系-医学心理专业

亚洲体适能健身学院专业证书

亚洲体适能健身学院高级证书

NASM-CPT国际认证教练证书

北京薄荷轻健身联合创始人

这里，小云为大家贴心地准备了直播分享的精华回顾，马上寒假就要来了，难得的闲暇休息时间，正是需要抓紧调理身体、恢复元气的时机。虽然疫情反扑，但是在家一样可以锻炼起来！

本文分为

“问答环节”和“示范与跟练”

想要直接上手的朋友可以划到图解部分进行训练哦~

问：有时候早上起床会感到腰酸，很累，这是怎么回事？

麻教练：这个给大家总结了一下原因，第一，床垫太软。我们平时睡觉的时候，一定要买一个非常适合自己的床垫，不要太硬也不要太软。睡觉时不要让那个床垫鼓起来，这个大家一定要注意。然后保持一个姿势，睡的时间太长了之后也会造成了你的腰会很酸很累。那么解决办法就是睡的时候，膝盖下头垫一个枕头，相对而言你的体态就保持在中立位置了。

问：我们经常说坐骨神经痛，坐骨神经痛是病吗？什么样的人比较容易产生坐骨神经痛呢？

麻教练：坐骨神经痛大家一听到这个名词，想到的肯定就是长期久坐的人。那么能医治吗？大家来看一下。坐骨神经痛不是病，是一种症状。什么叫症状呢？举个例子，比如说这一个人他老坐着，而且坐得很软的沙发，一坐就坐8小时。那就会形成一种症状，你会感到腿麻，甚至感到疼痛。那么坐骨神经痛它是痛在哪呢？是因为这个压迫到神经了，我们腿部的神经网被压迫了之后才会痛。

长期弯腰，抱小孩，打高尔夫，久坐都有可能引起的坐骨神经痛。诶这时候有人说了，我打高尔夫，包括抱孩子，又跟坐骨神经痛有什么关系？长期抱孩子的情况下，你的身体抱着小孩儿坐着，重心是靠前的，那你的底骨就会压迫你的神经，保持这个姿势的话都会形成坐骨神经痛。不及时治疗的话会造成下肢无力，肌肉萎缩，这是到后期非常严重的一种情况了。

问：那如果腰椎退化，骨刺，骨质增生还可以康复吗？

麻教练：首先腰椎退化不是病，它是一种生理变化。简单地说，体重较重，经常负重，经常弯腰的人就会提前退化。比如说一个人他长期保持一个姿势久坐，那这时候你的骨骼就会保持一个非中立位置。它长期不在正常的位置上，那这时候就会形成退化。

退化以后不可以还原，股刺一旦形成就是永远的。那这时候有的小伙伴就说了，我怎么听说骨刺形成是可以处理的?没错，骨刺可以处理，但是需要做手术。根据你骨刺的位置来做手术，这个手术可大可小。所以一般的情况下大家不会选择做这个手术，因为是真的很危险的。尤其腰这个位置的神经网是非常多的，中枢神经都在这里。

再跟大家说一个误区，有骨刺不一定会疼。但什么样才会疼呢？骨刺压迫到你神经网的时候才会疼。所以最后一点，预防比受伤后做治疗更重要，平时的一些预防是非常关键的环节。

—站姿训练

1.瑜伽站立伸展式

双手合十，保持双脚与肩同宽，腰背挺直。手慢慢向上伸展，向上伸展到你的极限，两个手臂尽量贴到耳朵头向上看。紧接着头向上一点点抬起，静静呼气，不要憋气。吸气，呼气，整个身体伸展到你的极限的高度。鼻息口呼，头尽量向上伸展，手臂尽量向上伸展，慢慢上去，慢慢回来。（做完这个动作，我们会有一点微微的身体发热）

2.站姿手撑腰背伸展

有条件的小伙伴可以找一个桌子或椅子，双脚与肩同宽，后腿伸直，不要弯曲。腰背挺直，然后向下伸展到极限，整个腿是直的，然后你的身体也是直的。保持这样一个姿势，向下压，鼻吸口呼，重心用力向下压，感觉有极强的挤压感就可以啦。

3.站姿转体

首先一只脚搭在另外一只脚上，一点点的往下坐。吸气，呼气，不要憋气。这个时候，整个的腰背是弓起来的，应该有比较强的拉伸感。你下蹲的角度取决于你自己的柔韧程度，重心继续向下，吸气呼气，慢慢回来，然后再换另外一个脚。

—坐姿训练

1.坐姿胸躬摸脚跟

双脚与肩同宽，大腿跟小腿构成90度，坐姿不要过于靠后，也不要过于靠前。两个手掌在前面摸着自己的小腿两侧，然后一点点往下摸，摸到极限。你会感觉到腰的下半部分会有很强的拉伸感。吸气，呼气，不要憋气。摸到脚后跟的时候，头往下低，吸气，呼气。注意，起的时候慢点起，不要那么快，咱们头很容易晕。

（注意这个动作，腰间盘突出的人不要练。有高血压的人或者没有吃早点的时候，这个动作也建议大家不要做。）

2.坐姿翘腿反向脊柱旋转。

首先，像这样翘好二郎腿，之后一定要坐直。如果说后面有靠背的话，最好有一个靠垫能把腰顶住，这是比较安全的。紧接着你的对侧手，比如图中现在翘的是右腿，那么对侧手就是左手，对侧手扶住膝盖这一侧，身体向一侧侧起，用力去扳这个腿，感觉到背部腰部有拉伸感就可以了。拉伸右侧时，头往右侧转，这样的话，脖子颈椎的肌肉也可以得到拉伸。鼻息口呼，慢慢回来，回来的时候动作也是不要幅度太大。

以上动作，每个做3到4组，相信可以有效缓解你久坐一天工作的疲劳啦~屏幕前的你，学会了吗？

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