本期第二个休息日。

和大家聊聊坐骨神经痛吧。有不少妈妈在孕期甚至产后出现不明原因的臀部疼痛（单侧或者双侧），背部，大腿，小腿疼痛等。这有可能是坐骨神经痛引起。

坐骨神经痛的自我检测

症状描述：

1.单侧的臀部或腿脚的疼痛，通常腿脚比臀部严重。

2.持续性疼痛。

3.长时间站立或坐位会加重疼痛，走路后会有所缓解；

4.严重情况会有烧灼、刺痛感。

5.可能会有腿脚虚弱、麻木或活动困难。

引起坐骨神经痛的四个最主要因素

1、腰椎管内：腰椎间盘突出

2、腰椎管外：腰肌劳损、腰椎关节紊乱

3、骨盆：骶髂关节错位

4、梨状肌出口：梨状肌综合征

还有，骨盆底肌出问题了，梨状肌也会受牵连。因为生过孩子以后盆底肌多多少少会有些问题，比如松弛，撕裂和侧切。

如何自我运动缓解和康复？

一、梨状肌自我按摩

坐在地上稍微侧到患侧，或将疼痛那侧的脚放在另一侧的膝盖上，在梨状肌下方放置一颗硬式网球，由起点至止点按摩，放松梨状肌。

二、梨状肌伸展

三、肌肉综合运动

靠墙静蹲

四、七个缓解疼痛的瑜伽动作

01

一、棍杖式

坐立，双腿伸直并拢脚回勾，双手在臀部两侧撑地

脊柱延展，深呼吸，保持1分钟

02

二、蝗虫式变体

俯卧，双手在身体两侧

吸气抬起胸腔，双手离地，掌心朝上

双腿抬高绷脚背，双腿开合交替

重复5次，做3组

03

三、桥式

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖

拿砖块放在臀部下方，骶骨的位置

保持1分钟，换另一边

04

四、半鸽子式

右腿向前，左小腿和膝盖着地，脚回勾

身体往前折叠延展，保持1分钟，换另一边

05

五、仰卧腿上提

仰卧，弯曲左膝盖，弹力带套在左脚掌

双手拉瑜伽带向下，保持1分钟，换另一边

06

六、蛇式

俯卧，双手在肩膀下方撑地

吸气抬起头，胸腔、腹部离地，手臂伸直，保持1分钟

07

七、坐立扭转

坐立，弯曲左膝盖，左脚跟在右臀部外侧

弯曲右膝盖，右脚踩在左大腿外侧

扭转向右，左手肘抵住右膝盖外侧，右手往后撑地

保持1分钟，换另一边

生活中哪些小细节有助于减轻坐骨神经痛：

如果妈妈们已经确定自己有坐骨神经痛，当疼痛发生时，尝试做做局部热敷，用热毛巾、纱布和热水袋都可以，热敷半小时，可减轻疼痛感觉；

　日常生活中也不能掉以轻心，搬挪物品时，最好不要弯腰，而是采用下蹲的姿势。注意保暖，别受凉！

　在坐的时候可以将椅子调到舒服的高度并在腰部、背部或颈后放置舒服的靠垫，以减轻腰酸背痛的不适；

　注意不要坐或站立太久，工作约1小时就要休息10分钟，起来活动活动或轻轻伸展四肢。

　采用你认为舒服的姿势睡眠，可将枕头垫在两腿间。床不要太软。

　每天坚持适度运动。

　症状轻微者，可以在家做居家按摩操。

急性疼痛者建议卧床休息，实在疼痛严重者请及时就医。轻微疼痛者建议先从生活习惯上调整，这才是根本，再适度运动，从而逐渐康复。更多的关于生活身体行为习惯可参考文章《健身百问：-10（腰不舒服，看这里！）》。