长期不拉伸，会导致不够活跃的日常生活会使肌肉紧张，稍不注意就可能给关节带来不必要的损伤。而肌肉会随着年龄增长变得越来越短，弹性越来越差。

如果不加以改善，肌群最终会失衡，导致某些肌肉和关节过度补偿其他太紧的肌肉而无法正常接合，增加受伤风险。

1.站立腿筋伸展（拉伸颈部，背部，臀部，腿筋，小腿）

l站立时，双脚分开与髋部同宽，膝盖微微弯曲，两臂并拢。

l向前俯身时呼气，头部朝地面降低，同时保持头，颈和肩膀放松。

l双臂围绕在脚踝后面，保持45秒到2分钟不等。

l完成后屈曲膝盖并起身。

2.梨状肌伸展（拉伸髋部，背部，臀肌）

梨状肌是位于臀部外侧的髋关节内部旋转肌。由于它横跨坐骨神经，伸展梨状肌可以预防潜在的坐骨神经痛。

l坐在地面，双腿向前伸直

l将右腿交叉越过左腿，使右脚平放在地板上，同时右手放在身体后面

l左手放在右股四头肌上，或者左肘放在右膝上，然后向右扭转躯干的同时向左按压右腿

l如果背部有不适感，就去掉脊椎旋转，只需用左手将右股四头肌向左拉

3.脊椎扭转弓步（拉伸髋屈肌，四头肌，背部）

l双脚先并拢站立，左腿迈出，左膝弯曲，以弓步姿势开始

l右腿伸直，右脚尖踮地，使右大腿前部绷紧

l将左手伸向天花板，同时上身向左扭曲，右手置于地面

l保持30秒至2分钟后，换边重复

4.三头肌伸展（拉伸颈部，肩膀，背部，三头肌）

l以半跪，坐着，或站立姿势开始。两脚间距与髋部同宽，手臂伸出头顶

l弯曲右肘，使右手触摸到背的中上部分

l左手越过头顶，并抓住右肘下方，轻轻将右肘下拉至头部

l切换手臂并重复

5.髋部肌群拉伸（拉伸髋部，臀肌，下背部、腿筋）

l仰卧，双脚平放在地板上

l左脚抬起并越过右股四头肌

l将右腿抬离地面，双手抓住右大腿，并将其轻轻拉向胸部

l当有拉伸感时，保持30秒至2分钟

l换边并重复

6.鸽式拉伸变体（拉伸髋部）

l坐在地面，右膝向前方屈曲90度，使小腿垂直于身体，脚底朝左。

l保持右脚弯曲，双腿平放在地板上

l左膝往左侧弯曲，使脚底朝后。保持左脚弯曲。

l右侧屁股平置于地面，并使左侧屁股尽可能地靠近地面

l保持30秒至2分钟，换边重复

7.蛙式伸展（拉伸髋部，腹股沟）

l先四肢着地。膝盖向两侧滑开，并宽于肩膀

l脚趾外侧，使脚的内边缘平放在地板上

l臀部向后移。尽量从手撑地做成前臂撑地，可加大拉伸

l保持30秒至2分钟

8.蝶式伸展（拉伸髋部，臀肌，背部，大腿）

l双脚并拢坐在地板上，膝盖向两侧弯曲

l握住脚踝或脚，收紧腹肌，将膝盖压向地板，同时身体尽可能缓慢下降

l如果由于肌肉太紧而无法弯腰，只需将膝盖向下压

l保持30秒到2分钟

9.坐式拉肩（拉伸肩膀）

l坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

l双手紧握于下背部后面

l伸直手臂，将肩胛骨并拢挤压

l保持3秒钟后放松。重复5到10次

10.侧弯拉伸（拉伸腹股沟，髋部，大腿内侧，腹斜肌）

l双腿并拢跪在地板上，挺直背部，绷紧核心

l将左腿向外侧延伸，并垂直于身体（不要往前或往后）

l伸展右臂越过头顶，左臂放在左腿上，然后躯干及右臂向左弯曲

l保持臀部朝前，维持30秒到2分钟，再换边重复

11.髋屈肌伸展（拉伸髋部，四头肌，臀肌）

l左膝跪地，右脚往前平放在地板上

l身体向前倾斜，将左臀部向地面伸展

l挤压臀肌，加深髋屈肌的拉伸

l保持30秒至2分钟，换边并重复

12.俯卧胸部伸展（拉伸胸部，肩膀）

l双臂伸向两侧，腹部贴地，使身体呈T形

l躯干向右侧滚动，同时左手推离地面，并弯曲左膝提供平衡。此时右侧胸肌应有拉伸感

l随着灵活性的提高，可以进一步滚动身体来加大拉伸

l换边重复

13.膝至胸交替拉伸（拉伸下背部，髋部，绳肌）

l仰卧，双腿向前伸直

l朝胸部拉动右膝，同时保持左腿伸直，下背部往地板上压

l保持30秒至2分钟

l换腿并重复

14.坐式颈部放松（拉伸颈部）

l双脚与肩同宽站立，或者坐直，胸部上挺

l头部侧向一边，使左耳降到左肩上方

l左手轻按头部，可加大拉伸

l保持30秒至2分钟，换边重复

15.侧卧四头肌伸展（拉伸股四头肌）

l侧躺，保持小腿伸直并弯曲上膝，使脚贴近屁股

l用一只手握住脚，将其拉向臀部

l保持髋部稳定，避免拉动时后移

l保持30秒至2分钟。换边并重复

16.人面狮身式（拉伸下背部，胸部，肩膀）

l俯卧，腹部贴地，双腿在身后伸直

l胸部抬离地板，使肘部位于肩膀下方，前臂置于地面

l将髋部和大腿向地面推压，试图拉长脊椎，同时保持肩膀放松

l起身到下背部有拉伸感。不要过度伸展，如果有不适或疼痛，就立即停止

17.扩展犬式（拉伸背部，肩膀，臀肌）

l四肢着地，双臂向前移动几英寸，然后弯曲脚趾

l抬起屁股，同时向脚跟后推髋部

l手掌发力，保持手臂伸直及运用

l维持姿势30秒至2分钟

18.屈腿伸展（拉伸四头肌，臀肌，斜肌，髋部，背部）

l向左侧躺，头放在左臂上

l尽可能弯曲右膝，髋部向胸部屈曲，并贴近地面

l弯曲左膝，并用右手抓住左脚（如果够不到，可使用阻力带）

l带动肩胛骨朝向地板时，确保腿和躯干成一条直线

l如要进一步扭转脊椎，可转头看向右肩

19.卧蝶式（拉伸大腿内侧，臀部，腹股沟）

这是一种温和的伸展运动，可作为热身，或锻炼结束后的放松。建议根据身体的感觉来调整姿势，以达到适当的伸展。

l仰卧，背部贴地

l两只脚掌并拢，打开膝盖并靠近地板

l维持姿势30秒至2分钟

20.站立股四头肌伸展（拉伸股四头肌）

l双脚并拢站立。弯曲左膝，用左手将左脚拉向臀部

l保持膝盖并拢。将一只手放在墙上可提供平衡

l挤压臀肌，加大前腿的拉伸

l保持30秒至2分钟，换腿重复

21.膝至胸部伸展（拉伸下背部，臀肌）

l仰卧，双手将膝盖拉向胸部

l保持下背部贴近地面

l维持姿势30秒至2分钟

跟那些挥汗如雨的有氧运动，或虐尽肌肉的力量训练相比，拉伸是非常容易被忽略的训练内容。

但对于全面良好的健身计划来说，伸展运动和其他类运动同等重要。因为它可以帮助你提高灵活性，减少身体紧绷，使你的锻炼更高效且安全。

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