福建白癜风医院 https://m-mip.39.net/nk/mipso_4429412.html

早上睡不醒晚上睡不着

手机刷不停书读不进去

怎么办！！

改善睡眠质量，提高生活效率

让电台菌带大家一起看看

如何科学地睡觉

每天，你的大脑会在神经活动过程中产生代谢废物，这完全正常，但如果积累了过多的代谢废物，就有可能导致神经失调，易患比如阿兹海默病，也就是我们俗称的老人痴呆症。

研究表明，睡眠在大脑的清理活动中扮演重要的角色。

在睡着时，你的脑细胞会收缩60%，让大脑的废物清理系统——胶状淋巴系统在源头上让“倒垃圾”变得更容易。

这样，你的大脑在睡眠期间迅速得到了恢复，当你醒来时便有了清醒的意识。

巩固记忆

你常常在睡眠不足时觉得“脑子转得慢”吗？这是因为睡眠不足会降低人们形成创造记忆和情感记忆的能力。睡眠是巩固记忆的关键。它帮助你保持并延长你的长期记忆的加工过程，增加记忆的保鲜时间。

代谢健康

研究表明，当你每天晚上睡5.5h而不是8.5h，在你消耗的热量中，来自于脂肪的比例较低，更多的是来自于碳水化合物和蛋白质。这会让你更容易脂肪增多。

第一，保证每晚最佳的睡眠时间

有一个方法可以测试你自己的最佳睡眠时间：

1)找一个你最容易入睡的时间点，并保证自己至少睡8个小时以上，第二天起来后能充满精神，这样坚持一周；

2)第二周把自己的起床时间提前15分钟或30分钟，看自己是否依然能保证活力；

3)如此，减到自己很难起床或起床后会感到没有精神为止。可以记录并确定自己的最佳睡眠时间。

当然，你的睡眠时间和习惯会随着你的年龄以及精神状态而变化。

第二，建立规律的睡眠习惯

所谓规律睡眠具体指：每天晚上在同样的时间上床睡觉，每天早上在没有闹钟的情况下按时起床，包括周末及节假日，一年天不间断。规律地睡眠能让你建立起良好的生物钟，获得更好的睡眠效率。千万要防止自己在周末破坏睡眠规律！这是大部分人无法取得好的睡眠的重要原因。

第三，保证持续不间断的睡眠

结合前两章说的睡眠周期理论，你应该知道在到达深睡眠前大概要2个小时，所以，6个小时的连续睡眠时间要比8个小时不连续、碎片的睡眠时间要好得多。

第四，及时补充缺失的睡眠

考虑到在现实生活中，我们会有各种工作或活动很难让我们保证每天都遵守上述规律的睡眠习惯，如果你的睡眠规律真的被打破了应该怎么处理呢。记住一个原则：欠下的债尽快还清！但是，要注意在弥补睡眠的过程中，尽量不要破坏已有的睡眠规律。

大家可以尝试一些睡前放松的方法帮助我们提高睡眠效率，比如：

1）肌肉放松活动

2）睡前瑜伽

3）想象自己脑中点一根蜡烛，并把注意力集中在蜡烛上

4）想象自己在一个放松地环境中，比如躺在一个很舒服的热带沙滩上，在空中漂浮，或者在听一些轻松的音乐，想象自己在感受阳关、微风、大自然的声音......

5）专注在自己的呼吸上

6）数绵羊

除此之外，想要真正地提高我们的睡眠质量

我们还需要改变自己关于睡觉存在的一些坏毛病

1、睡不着不要抖腿或扭动身体

失眠或睡不着，经常有人抖腿或不停翻身，力图消耗精力早点睡着，但是抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上瞎折腾。

2、不要长时间在夜里玩手机

手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋，其次，手机诱惑太多，经常点点来回切换，让人睡意全无。

3、午休时间不要过长

午休对于下午精力非常重要，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，得老年痴呆的几率提高40%，所以午休尽量控制在一个小时以内。

4、尽量避免碎片化的睡眠

大家都习惯在公交车上补觉或工作间隙睡觉，每次睡个十几分钟，其实这种睡眠效果很差，尽量避免，最好还是以提高晚上睡眠质量为主。

5、尽量不要周末熬夜娱乐

周末是大家放松娱乐的时间，有人喜欢熬夜打游戏、K歌，但这种作息极易打乱正常的生物钟，不利于工作。即使是周末也要尽量早早睡哦。

然而如果你的睡姿不良，就会造成头痛、脖子痛、下背痛，甚至坐骨神经痛，也会影响睡眠质量。

1、仰睡相信有不少人都选择仰睡，仰睡对我们的脊柱和脖子都比较好，因为仰睡时背部平直，没有弯曲或扭曲。在理想的情况下，不用枕头也能很舒服的仰睡。因为仰睡会让颈部处于一个中立位，如果枕头垫得过高，反而会影响呼吸、颈椎不适。

2、侧睡侧睡作为一种睡姿，如果在动作正确的情况下，其实并没有那么糟糕。但是如果打开方式不对，第二天醒来就会浑身不舒服。下面就让电台菌教大家三个方法，get正确睡姿。

1）在膝盖和脚裸间垫一个枕头

这样做的目的是为了确保，髋关节、膝关节和脚踝在一条水平线上，以免造成臀部或下背部的肌肉紧张。

2）在胳膊和胸之间垫一个枕头目的是摆正上半身骨骼位置。

3）选择合适的枕头高度

枕头过高或过低，都会给颈部带来不必要的压力。

3、趴睡

趴睡是最最最不建议的一种睡姿。因为，在这种睡姿下，首先，脊柱处于一个非自然的状态，从颈部、到上背部再到下背部的肌肉，都会处于紧张的状态。过度反弓的下背部，也会带来下背疼痛的问题。

除了睡眠

适当的运动在影响学习效率和状态上也起到了不小的作用

正在备战期末考试的同学们不要忘了

劳逸结合，动静相宜才是王道！！

图片来源：网络

（如有侵权问题，请联系我方删除）

供稿：节目中心王苏闽

排版：节目中心王苏闽