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年后体重失控？营养师教7招急救法

经过年假的放纵，或是历经几个冷气团，大多需要以美食暖心暖胃，但许多人裤头似乎都越来越紧，为了不让体重失控，不买新裤子，年后需要体重急救措施。而罗马不是一天造成，体脂肪也不是一天囤积的，当度过几天的大鱼大肉，的确是需要让身体沉淀休息一下。身为营养师同时也是肌力与体能教练的吴皓宇分享，想要打击体脂肪，最有效的方法就是好的饮食计划搭配规律运动。

年后减脂计划从这7点开始

.尽量避免精致醣类、高热量、高油脂食物的摄取：

过年期间，常吃的年菜大多为精致淀粉以及高油脂的食物，因此在年后减脂的期间，如果希望效果较好，就要避开甜食、糕点类、面食、勾芡的料理以及油炸物等食物。

.以未精制的五谷杂粮类为主食来源：

未精致的五谷杂粮类相较于精致过的，除了含有较高的膳食纤维之外，对于血糖上升的影响也较低，能够使血糖较稳定，不会使胰岛素在短时间内大量分泌，帮助减脂计划的进行。

3.摄取足够的优质蛋白质：

豆类、鱼类、蛋、肉类皆是优质蛋白质的来源。如果平时运动量较低，可以以每公斤.公克的蛋白质补充；若是有在进行阻力训练，在减脂期间想要维持自己的肌肉量，可以以每公斤.6~.公克的蛋白质为基准做补充。如果本身有肾脏疾病，则必须按照医生建议补充适量蛋白质。

4.选择omega-3较高的油脂：

以前大家的认知可能会认为要摄取不饱和脂肪酸才是比较健康的选择，但并非所有不饱和脂肪酸都对于身体是好的。吴皓宇指出，不饱和脂肪酸常见的结构分为omega-3以及omega-6，其中的omega-6较多的油脂，包括：色拉油、葵花油、葡萄籽油等，长期摄取容易导致身体慢性发炎、肥胖、代谢症候群等，因此若是想要减脂，则可以摄取w-3较多的油脂，像是橄榄油、酪梨油以及鱼类油脂，能够帮助身体抗发炎以及减少代谢症候群的发生。

5.增加蔬菜及水果的摄取：

蔬菜、水果是重要的维生素以及矿物质的重要来源，除此之外也含有对抗氧化非常有帮助的植化素，常见的包括：类胡萝卜素、榭皮素、茄红素等。选择时，要秉持着彩虹蔬果的原则，才能够摄取到各式各样的植化素、维生素跟矿物质。吴皓宇提醒，水果要适量摄取，不可过量。

6.摄取足够的水分：

充足的水分，除能够帮助身体代谢，将代谢废物排出体外之外，同时也能增加肌肤保水度，还能够预防泌尿道疾病发生，若是平时有在运动的人，水分的补充更为重要。若是流失了体重％的水分，就会影响到运动能力就会降低。

7.规律运动健康来

除了设定一个饮食计划外，也需要制定属于自己的运动计划，我们可以选择阻力训练再搭配有氧训练，增加肌肉量的同时也能够训练身体能量系统及增加身体热量的消耗，加速减脂计划的进行。根据美国运动医学学会的建议，每周至少要进行50分钟的中等强度运动，除了肌力之外，也应该要均衡发展肌耐力、心肺耐力、身体柔软度、平衡协调能力等等，才能够让身体的功能性更加齐全。

虽然近期疫情升温，但有健康的体魄才有更好的免疫力。8连假紧接在后，吴皓宇建议民众，若真的有非吃不可，期待已久的聚餐，当天饮食可以尽量清淡简单，把热量余额留给聚餐，如早餐一杯牛奶搭配水煮蛋加一份蔬菜、一份水果，同时大餐后多喝水，让肾脏负担少一点，同时健康多一点。

过年打麻将玩通宵年后下背痛、坐骨神经痛如何舒缓？

过年期间许多人都会聚在麻将牌桌上摸个几圈玩通宵，年后下背痛、坐骨神经痛如何舒缓？医院复健科吴政哲主任表示，熬夜不但伤身、睡眠不足，在春节过后常见门诊有许多病人因为久坐未变化姿势、出现肩膀与腰部疼痛、下背痛复发，甚至酸麻及引发肌肉筋膜发炎。

长戴护具未肌力训练当心核心变弱

物理治疗师施竣元说明，许多因为坐骨神经疼痛的复健病人是长期穿戴腰部护具，只有在洗澡或睡觉时才会脱下，但是因为没有一定的肌肉训练及神经放松，经过长期穿戴，不但造成腹部核心肌群弱化，也无法减缓坐骨神经疼痛。

简单运动舒缓坐骨神经痛

施竣元对此建议，平常避免长时间维持相同姿势，并善用家中一把构造简单、有靠背的四脚椅，就能进行自我坐骨神经放松、维持神经的正常循环、减少坐骨神经压力。

自我坐骨神经放松运动：坐在椅子上，双手放于臀后，将上背与头弯曲到最底，下背则维持笔直。接下来将双脚伸直，并且脚背交替做勾起、放松的动作。

卧鸽式放松运动：卧姿下，双膝抱胸，并将左脚踝放在左大腿上方，双手紧扣在右大腿后方以加强拉力。保持呼吸，一分钟后换边施做。

远离痛风医师提三法则

春节总是少不了丰盛大餐，加上喝酒助兴小酌一番，大鱼大肉山珍海味，小心痛风找上门。台湾卫生福利部医院风湿免疫科医师蔡凯伦主任表示，往年在过年期间因为痛医院的病人约比平常增加一到二成，许多人难得在连假期间能出门走走，结果却因此而疼痛难耐、无法行走影响出游兴致，因此蔡凯伦主任提供有助远离痛风的三要三不法则！

常见关节炎─痛风关节内尿酸结晶沉淀

为什么叫「痛风」，因为发作起来，连风吹过去都会感觉疼痛。痛风是一种常见关节炎，好发在大脚趾，脚踝，膝盖部位，所引发的急性疼痛，通常一痛起来一整天痛到都不能行走。

蔡凯伦医师指出，痛风形成的原因是关节内有尿酸结晶沉淀，所引起的免疫反应，身体尿酸浓度不稳定时，就会引发急性关节炎。而大吃大喝，就是引起尿酸浓度不稳的最大凶手之一。

蔡凯伦医师提供远离痛风的三要三不法则：

三要:

.要持续用药:若原本就有使用降尿酸药物(如痛酸立克，福避痛，达理痛，优诺等)，应继续按时服用药物，有按时服药，当然发作机会就越小。

.要适度喝水:适度的饮水，可以帮助尿酸从肾脏排除，减少尿酸的堆积。

3.要保暖:痛风好发在末端关节不是没有原因，越冷的地方，依物理原理温度越低，结晶更容易沉积，光是天气冷，脚冰，就可以让痛风发作。

三不:

.不吃高普林食物:诸如内脏类:牛肝、牛心、猪肝、猪心、鸡肝、鸡胗、鸡肠、鸡心、鸭肝，有壳海鲜虾蟹等，这类每00公克含00至毫克普林的高普林食物，尽量不要吃。真的很嘴馋，建议浅尝即止，不要超过半颗拳头的量，减少痛风发作机会。

.不喝酒精和含糖饮料:高普林的啤酒、酒精浓度高的烈酒，以及含糖饮料如珍珠奶茶，都会抑制体内尿酸的代谢，进而让尿酸在体内堆积更多。

3.不要熬夜:熬夜身体代谢更差，尤其是方城之战麻将打整晚，除了痛风发作，还有其他问题都容易发生。

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