北京痤疮医院那里好 http://m.39.net/baidianfeng/a_8578752.html
（点击观看视频，10分钟，跟着练！）01孕期腰痛常见几种原因

1、竖脊肌劳损疼痛

2、腰方肌受损疼痛

3、骶髂关节紊乱引起的腰痛

其实，这三种疼痛都与骨盆的位置息息相关，竖脊肌劳损者一般伴随有骨盆前倾；腰方肌受损者一般伴随有骨盆侧倾与回旋；骶髂关节紊乱者一般长短腿发展严重。本期，我们聊聊第一种情况--，因为它是产后腰痛最常见原因。

02深层原因1、子宫体积增大，维持腰椎稳定的深层腹肌（腹横肌）变得无力，腰肌就出来代偿，久而久之疲惫不堪。2、孕妈妈想要保护胎儿而将腹部高高隆起，这使得呼吸模式有所变化，呼气时，腹横肌、盆底肌、膈肌不再协同工作，腹横肌不工作后进一步无力。3、增大的子宫使骨盆前倾更厉害，臀肌和腹肌越发无力。4、运动模式中，屈髋不足是引起竖脊肌腰椎段腰痛的重要因素。03缓解方法

第一步：启动深层腹肌

第二步：启动臀腿、盆底肌力量，调整骨盆

第三步：重建屈髋模式

04第一步的：启动深层腹肌体式一：腹式呼吸（+辅助）要点：

1、吸气，扩张小腹；呼气，感觉腹部被温柔的从后向前拥抱起来。

2、用围巾重复上面的做法，给腰部更明显的“支撑”，感受到腰部肌群舒适的牵开。

3、禁忌：呼气时，猛力收腹或挤压肚脐；

4、12次/组，每天3组。

体式二：猫式要点：

1、呼气，屈曲脊柱，感受腹横肌、盆底肌、胸前肌群温柔的启动；

2、吸气，伸展脊柱，屈髋肌（大腿前侧）发力使臀部有力展开，腰曲自然形成，背部肌群有力的收缩向后；

3、脚掌踩地更好，使足背屈被锻炼到，这对避免膝盖超伸有益；

4、保持前锯肌的启动，让肩胛骨及整个上背部时饱满的，同时肩没有压力；

5、12次/组，每天3组。

体式三：椅子猫式要点：

1、具体做法同上（猫式）；

2、相比跪立猫式，站立猫式可以不分场地的进行，更方便练习；

3、站立猫式更需要