很多时候人们并没有办法意识到紧张的臀部完全改变了你的生活，心理上的“紧张”我们容易感知，但身体上往往却很迟钝，看嘛，又是身体跟不上灵魂。
举个例子，其实很大一部分腰疼和坐骨神经疼都是臀部和髋部长期紧张造成的，而造成髋部紧张的原因就多了去了，核心部位无力，臀肌和腿部无力，不良的坐姿和生活姿态，以及长期不运动，臀部作为中段牵动全身呐同学们！
你的臀部需要稳定和有力，并灵活有流动性来支撑你的身体和四肢，臀部紧张人生就会紧张，来吧，给你一些切实可行的体式练习，要点就一个：问过你的私教老师然后坚持！
WindshieldWipers重复30秒
坐在垫子上弯曲双膝，脚掌着地双脚距离略宽于臀部，双手如图支撑在身体后侧借力，像雨刷一样轻轻摆动膝盖。尽量保持臀部所在位置不做太大移动。超简单易做的吧。
SeatedCriss-Cross每侧3个呼吸数
选择盘坐的坐姿，同时右小腿在前，当两边大腿接近平行时你更容易有感觉。跟着呼吸慢慢将身体贴向腿部，想要完全贴靠可能没那么容易，随时保持一点翘屁股的感觉，想要腰部不弓起来不承受压力，有老师辅助是最好的。
双手带着身体先向远延伸，然后才是深入向下，所以说嘛，每一个体式都不是看图摆拍，重在过程。正前方保持3个呼吸，然后向左侧，呼吸到右臀，同样3个呼吸，回到中线再到右侧。然后卷起脊柱坐起换左小腿向前，然后重复。做到位了一定会有酸痛感，你要尽量让自己配合呼吸放轻松，带着大脑做运动。
ShinHugs保持6次呼吸循环3回
这样的体式保持尤其伸展梨状肌，维持这块肌肉的弹性能很大程度地降低患梨状肌综合症的概率（一种非常常见的坐骨神经痛）。先平躺下来伸展脊柱并拉长腿部，抱住右膝盖下方拉向胸口，并再轻力地拉向左胸口和肩膀，保持6次呼吸，然后伸展释放重复3次再做相反一侧。你会发现如此简单地做一做也非常舒服。
RecliningPigeon保持30秒
如果你的膝盖和背部都比较紧，那这样的鸽子式很适合你。平躺下来弯曲膝盖，将左小腿搭在右膝盖上方，双手拉着右大腿贴向身体，同时注意左小腿平行于身体。
如果你想加深感受并在身体允许的情况下，继续拉右大腿贴近胸腔，但一定记得保持腰背部沉在垫子上，如果腰部已经有弓起的感觉，就不要再深入了，你的身体并不允许。
Runner’sLunge每侧保持5次呼吸
稳定地站立在瑜伽垫上，撤右腿往后约一条腿的距离，基本上左膝会保持90度弯曲，左大腿平行于地面。此时假想你的右脚跟后有一堵墙，而右腿要用力蹬它，就是这种感觉两条腿都是有力的，双手仅仅是点地借力，保持脊柱挺立不塌腰，保持5个呼吸。如果做标准了，一点都不轻松。
TwistedLunge每侧5次呼吸
在上一个起跑式的基础上，当右腿在后侧时，压实右手掌心在垫子上位置平行于左脚掌，尝试将左手臂伸向天花板，脊柱和胸腔扭转顺势贴近左大腿内测。感觉到哪一侧的屁股在发力吗？比较一下起跑式呢？反方向是不是更难做到？这就是你在认识自己身体的过程。
SeatedFigureFour每侧保持30秒
坐在瑜伽垫上弯曲双膝，双脚踩地间距等同于臀部，将右腿弯曲，右脚踝处搭在左膝盖上方，尽量保持右膝盖的位置，感觉脊柱向前倾斜，将胸腔贴近腿部，此时右臀应该已经很有感觉。根绝你的自身情况调整左大腿和身体的角度，不要太过于用力加深，应该是很酸爽但很舒服的。
DownDog每次5个呼吸重复3次
下犬式可是个万能体式，你可以用它来调整呼吸，也能作为某一段练习的开始或联结。练习到现在我都还没法完成一个完美的下犬，在外旋并保持脊柱拉长、收着肋骨、臀部朝向天空的前提下，脚后跟就没办法完全踩地...瑜伽就是这样一个缓慢的过程，但有时候你一节课下来都能感受到自己的变化。通过下犬式就能大概看一个人练习瑜伽什么程度。
Three-LeggedDog每侧5个呼吸数
在稳定的下犬式的基础上，将左腿伸向天花板的方向，同时脚后跟向右屁股贴近，左膝指向天花板，你能明显感觉到左髋和大腿前侧的伸展。爽翻了，好像从来没这么被打开过似的。
NaturalFlat-FootedSquat保持60秒
蹲坐是一个人类很本能的休息姿势，它能使髋部进入到深度的屈曲。尝试从站立到幻椅式，再到臀部坐到脚跟上，脊柱保持直立，不是靠惯性，要启动肌肉。
如果你不能够稳定地完成，可以像图中一样，在脚后跟处垫放一个东西做支撑。很多瑜伽体式都是看起来貌似容易，做过你就知道怎么回事了...
Pigeon每侧30秒
怎么能没有鸽子式呢，毕竟它爽翻了。如图，左腿以45度到90度弯曲，角度越大难度也就越大，同时左脚保持回勾会更有感觉，右腿则向后延伸，右膝向下指向地面。调整你的髋部使其摆正。鸽子式同时解放了好几个部位，值。
CamelPose至少5个呼吸
练习经验不足的人千万别自己练，跪在垫子上，脚趾同脊柱平行，双手托在髋部，伸展脊柱然后尝试后弯，胸腔打开，大腿前侧打开，臀部有收缩感并向前轻推，腰部并无不适。相信我，这是一种全新的体验，随着深入就像推开了一扇新世界的大门。
Frog至少60秒起
在这个体式中拉伸是相当明显的，所以你量力而行。如图，记得调整双膝之间的距离别太要强，用脚内侧边缘着地，脚趾指向外，慢慢尝试降低你的手臂，如此往复。开玩笑，我的老师都让我做到麻木才准停好不啦！
你说你的臀部并不紧张，试着做一个体式就知道了...光看图可能都不难，试着做一下就见光死了...
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