耻骨联合在哪里

人体的骨盆由坐骨、髂骨、耻骨组成，尝试摸一下小腹最下方那两块硬硬的骨肉，它们就是耻骨，而耻骨联合就是指连接两块耻骨的部分，它是由纤维软骨性的耻骨间盘和周围韧带组成，有人将耻骨联合算为半关节。

什么是耻骨联合分离/错位

正常情况下，耻骨间纤维软骨的间隙是4~5mm（也有说4~6mm），顾名思义，耻骨联合分离就是指两侧纤维软骨间隙增大超过正常范畴，如果间隙超过10mm就可视为比较严重的耻骨联合分离。

孕期骨盆短暂性扩大，有利于胎儿的娩出，是正常现象，孕期耻骨可增宽2~3mm，25%以上的孕妇在孕期都会有耻骨分离，产后逐渐自行恢复。

然而某些孕妈由于激素水平过高或者机体对松弛素的敏感度过大，会使得耻骨联合区域非常松弛，当间隙过大，就会产生明显的耻骨痛，且无法自行恢复，此外，孕期骨盆区域骨骼排列出现偏位，以及分娩损伤也会引起耻骨疼痛。

耻骨联合疼痛表现为走路痛，负重痛，翻身痛，上下床痛，站也不是坐也不是，甚至会引发骶髂关节痛，坐骨神经痛，腰痛，运动受限，情绪低落，真是会呼吸的痛啊~

如何检测耻骨联合分离

明显疼痛感，不同程度的耻骨联合区域疼痛（压痛与叩击痛），髋关节外展、外旋活动受限。

触诊，耻骨联合处明显增宽并伴有压痛，甚至可摸到分离间隙。

影像学检查，可见耻骨联合间距离明显增宽，超过正常范围。

针对性练习

要解决耻骨分离的疼痛，还是需按产后修复的步骤，增强盆底肌，腹横肌功能，骨盆的正位和稳定性训练，请参照历史文章产后修复一至四阶段。

今天分享四个针对耻骨联合分离修复的瑜伽体式，缓解疼痛。

英雄坐

臀部下方坐瑜伽砖，大腿中间夹瑜伽砖（可用其它物品代替瑜伽砖）脚背贴实地面，坐骨下沉，脊柱向上延展大腿内侧启动向上、向内提瑜伽砖保持3分钟

山式站姿

大腿内侧夹瑜伽砖臀部有向下坐在瑜伽砖上的趋势?脚踝、膝盖、髋部一条线，骨盆中立盆底上提像是把腿内侧的砖吸到会阴保持一分钟，每日3次?幻椅式

微微屈膝屈髋，大腿内侧夹砖

膝盖朝向正前方

手扶髋，手肘往后往内收

大腿内侧上提向会阴

保持1分钟，每天三次

臀桥式

屈膝脚踩地，仰卧于地面

腿内侧夹砖

臀发力向上推高髋部

感受耻骨向中间聚拢

5~8个呼吸，每日5次

注意事项

耻骨联合严重分离时，不建议练习瑜伽，在疼痛减轻后，用骨盆带固定骨盆（最好在医生或专业康复师指导下进行）

站立时重心分布在双腿，避免偏向一边

避免做单腿，腿前后、左右分开的练习

穿裤子时避免站立抬单腿

避免提重物

侧卧睡觉，睡觉时将枕头放在双腿内，坐姿时保持骨盆中立位

今天的分享就到这里，如果有任何疑问请加我的，我会与你分享并尽我所能帮助你。

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