坐骨神经痛是指坐骨神经因不同原因受到压迫或刺激，继而引起沿坐骨神经分布区域，以臀部、大腿后侧、小腿后外侧，足背外侧为主的放射性疼痛。
改善腰部和髋部灵活性的运动对缓解坐骨神经痛有很大的帮助。
下面介绍的这些日常锻炼是专为缓解坐骨神经痛而设计的。但是在开始锻炼之前，最好向专科医生咨询一下，了解一下你目前的病情是否适合做这些锻炼动作。如果在锻炼的过程中感到任何疼痛，也请立即停止。
最开始尝试做这些锻炼运动时，应该慢慢地去适应锻炼中的动作，观察自己用多久才能把动作做到位且不感到疼痛。如果身体情况允许，每天至少做一组锻炼。除此之外，也可以在一天的锻炼中根据身体情况增加散步、骑自行车或游泳等项目。
胸部到膝部的伸展运动
胸部到膝部的伸展运动旨在提高下背部的灵活性、柔韧性。
开始姿势：舒适地仰躺在垫子上或地毯上，在头部下放置一个平的小枕。双脚伸直与臀部同宽。保持上身放松，微收下巴。
动作：将一侧膝盖慢慢向胸部靠拢，双手抱住膝盖，双手慢慢增加压力，在无不适感的情况下，尽量使膝盖更靠近胸部。深呼吸，保持这个姿势20至30秒，重复三次，换另一条腿进行。或者可以同时将双侧膝盖慢慢向胸部靠拢做上述动作。
小贴士做这个动作时，颈部、胸部或肩部尽量保持放松，不要使力。动作幅度以感到舒适为宜，幅度过大过猛或让自己感到非常疼痛的做法是不可取的。调节坐骨神经的伸展运动
这个伸展运动旨在调节坐骨神经及腘绳肌（大腿后侧肌群）的紧张度。
开始姿势：仰躺在垫子上或地毯上，在头部下放置一个平的小枕。双脚伸直与臀部同宽。保持上身放松，微收下巴。
动作：向胸部弯曲一侧膝盖，双手抱住大腿，保持大腿不动，慢慢地伸直膝盖，小腿缓慢向上抬起，在不觉得疼痛的最大位置停住，保持动作20到30秒，并深呼吸。再弯曲膝盖，回到起始位置。重复两次或三次，换另一条腿进行。
小贴士全身放松，当拉伸时下背部贴着地面。动作幅度以感到舒适为宜，如果感到任何的疼痛、麻木或刺痛，请立即停止运动。背部伸展运动
这个动作伸展运动旨在锻炼脊柱向后的伸展度。
开始姿势：俯卧于垫子或毛毯上，用肘部支撑上背部，手心朝下紧贴地面，舒适地延展脊柱，肩膀微微的向背部伸展，脖子向上向后伸长。腹部及腿部舒适地贴于垫子上。
动作：保持脖子伸长，手掌位置不动，手掌施力直起肘部使上半身完全抬起。这时可以感觉到腹部肌肉在轻微的伸展，但注意此时胯部仍不要离开地面。深呼吸，保持动作5至10秒。返回起始位置。重复做上述动作8至10次。
小贴士不要向后过度弯曲脖子。保持胯部紧贴地面。动作幅度以感到舒适为宜。站立位腘绳肌拉伸运动
这个拉伸运动旨在拉伸延展大腿后侧肌群。
开始姿势：脚趾朝前直立，将一条腿放在一个固定的物体上，如台阶。
动作：双腿绷直，保持背部挺直，慢慢地向前倾斜身体，倾斜到可以接受的最大角度，保持动作20至30秒，同时深呼吸。重复两到三次上述动作，更换另一条腿进行。
小贴士动作幅度以感到舒适为宜。下背部在任何时候都应该保持平直。躺位臀深部肌肉拉伸运动
这个拉伸运动旨在拉伸延展梨状肌（臀部的深部肌肉，分布于小骨盆的内面，可压迫坐骨神经）。
开始姿势：仰躺于垫子上。在头下放置一个平的小枕。把右脚放在左大腿上，缓慢地弯曲左腿，并用手抱住左大腿。
动作：抱住左大腿，慢慢地使左大腿向躯干靠拢。注意始终保持尾椎紧贴地面，臀部中立位。这时应该可以感觉到右侧臀部被拉伸。保持动作20至30秒，同时深呼吸。重复两到三次上述动作。
小贴士如果不能抓住大腿，可以用毛巾围在大腿下，双手抓住毛巾的四个角。不要让尾椎骨离开地板。保持骨盆直立（在一个中立的位置，不前倾也不后凸）。
制图：四川美术学院刘妍淇
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