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经过一整天上班，上课的疲劳后，利用晚上休息时间，做点柔性的瑜伽，不急放松紧绷的肌肉，也能让晚上睡的更好。

下面30分钟瑜伽，是放松肌肉，强调拉筋，舒缓心灵，利用短短的半个小时，享受瑜伽带给你的平和。

简易坐姿前屈式

图一

图二

练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，双手打开。3，呼气，双手背后十指交叉（图一），身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让你的额头接触地板，将你的双手抬离抬高离开你的身体。注意将你的臀部坐落于垫子上，不要抬起。4，吸气，直立起身体，解开双手。（也可以做图二体式，双手向前伸展）

练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，还改善身体姿势，按摩小腿肌肉，减少压力，给人一种静谧和宁静的感觉。

圣哲马里奇A式

练习步骤：1，以手杖式坐立。2，,弯曲左膝，脚跟与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。身体前倾，伸展左肩向前直至腋窝触碰到弯曲的膝盖内侧。右臂向前伸展。3，呼气，右手臂环绕弯曲的胫骨和大腿，然后绕到背后接近腰部。左臂放在腰部的后侧，同时左手握住右手腕，或者反之亦然，手掌朝外。保持弯曲的腿与地板垂直。4，,转躯干朝前，呼气，背部下凹，将下巴带回左腿胫骨，尝试着放松额头。保持在这里20~30秒，吸气，抬起身体，双手放松，伸直右腿回到手杖式。在另一侧重复这个体式，以手杖式结束。

练习收益：1，手指可以获得力量。2，腹部器官得到很好的挤压和收缩，使腹部器官附近的血液循环活跃。3，脊柱区域得到很好的锻炼。4，练习者的腿部和背部能够获得足够的弹性。

圣哲马里奇D式简易版

练习步骤：1:吸气，将左脚向上抬起放在右大腿上部，形成半莲花式。坐在左臀上，将左膝和左大腿放在地面上，弯曲右膝，使右脚踩在地面上，并与右坐骨形成一条直线，就像B式一样。用力地向上抬起背部和胸部。2:继续吸气，伸长脊椎，右膝向左移动放在胸部前方中心位置，将胸部向右膝转。向前倾斜身体，同时旋转背部，左臂抵住右膝外侧。将左侧肋骨压在右大腿的内侧，右侧躯干向后转动。右手放在骨盆后方的地面上，打开右肩，左手向前伸展。3:吸气快结束时，充分旋转脊椎。同时将左侧肋骨压在右大腿上，左臂环抱右腿，左手放在腰左侧。打开右肩，向后伸出右手并抓住左手手腕。4:呼气，打开右肩，转动头部注视右肩前方。保持呼吸5~10组。提起整个脊椎，胸部向上提起，肩胛骨向后滑动。在此保持30秒。5:呼气，双手松开，身体转动面向前方，伸展双腿回到手杖式，放松。6:反侧练习，保持同样时长。如果以上做不到，可以做如图所示的体式，简易版本的圣哲马里奇D式

练习收益：这个练习可以很好的挤压腹部器官，促进腹部周围脏器的血液循环。这个体式也可以有效的打开肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，缓解腰背酸痛。练习这个动作对腹部特别好，因为按摩到内脏，帮助消化循环。此式中脚跟压在肚脐对腹部施加压力，能强化肌肉与消化功能。

圣哲马里奇B式

练习步骤：1，手杖式坐姿，吸气，弯曲左腿，双手向上抬左脚，将左脚放在右大腿上部以形成半莲花式。移动左脚小脚趾边缘，将其放在右髋关节窝中，然后将左手放在地面上。左臀部坐在地面上，左膝和左大腿压在地面上。右膝弯曲并朝右肩移动，右脚紧踩地面，使其与右坐骨成一条直线。右脚脚趾向前。2，继续吸气，向前伸展躯干，使其位于左脚上方，右肩向右膝内侧移动并超过它。向外伸展右臂，将右臂窝放在右小腿的前面。3，吸气，右臂环绕右腿，双手在背后相扣。4，吸气，向外伸展脊椎，提起胸部，肩部挺直。5，呼气，向前伸展躯干，使躯干位于左脚脚跟上方，双手随之往上抬起，头部向地面靠，前额触地。右大腿内侧放在胸腔的右侧，右膝朝上。充分均匀地呼吸，放松颈部后面的肌肉，注视鼻尖，在此保持30秒。

练习收益：1、提升能量水平。2、强健并按摩腹部器官。3、改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。4、强健背部和脊柱的肌肉。5、减少腰部周围的脂肪。6、缓解背痛。7、调减轻腰痛。

束角式

练习步骤：1、直角坐姿坐到地面上，两腿向前伸直。2、弯曲膝盖，使双脚贴近大腿内侧。3、双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上，脚后跟尽量靠近会阴。4、大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。5、十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。6、把肘部抵住大腿下压。吸气，延伸脊柱向上，呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。7、吸气、身体从地面抬起，回到第五步。8、然后松开双脚，伸直双腿，放松。

练习收益：促进骨盆、腹部的血液循环，缓解坐骨神经痛，避免静脉曲张，怀孕的女性，经常练习这个体式，有助于减少分娩时的疼痛。

头碰膝前屈伸展坐式

练习步骤：长坐姿，屈左膝，将左脚放在右大腿的根部，脚跟超近会阴处，脚掌贴紧大腿内侧，右脚脚尖回勾，腿后侧压向地面，吸气，双手经体侧向上举过头顶，呼气，身体向前向下，胸腔腹部靠近大腿，双手握住右脚脚掌或脚后跟，低头，前额轻轻的放在小腿上。

练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，能使脊柱及身体的后半部分充分伸展，腹部器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。

坐角式

坐角式变体

练习步骤：长坐姿准备，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚。

练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

大拜式

练习步骤：1、金刚坐姿。2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：吸气向上，呼气向下。

练习收益：1.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。2.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。3.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。4.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。

低位弓步

练习步骤：两腿并拢站立，收紧腹部，左脚向后跨出，将左小腿和左脚平铺压实在垫面上，并弯曲右膝盖成弓步，稳定好身体后，将身体向前倾，双手放在前脚的两侧，支撑身体，保持脊柱延展，眼睛看向斜下方的地板。

练习收益：打开髋部、拉伸大腿后侧

半神猴式

练习步骤：跪立在在垫面上，伸展右脚向前，回勾脚趾，呼气，上身向下平贴左腿（如果做不到可以双手撑地保持脊柱延展即可），拉伸右腿后侧韧带，再次呼气时，臀向后坐，蹬直右膝，更大程度拉伸

练习收益：伸展大腿后侧肌肉群

仰卧开髋式

练习步骤：1，仰卧于垫面上,2，吸气，屈右腿向上，右手放在右膝内侧，在右手的帮助下，让你的右膝朝向右方，主要左臀不要离开垫面。拉伸髋部，注意呼吸。

练习收益：打开髋部

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