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牛面式，一个可以改善我们的肩膀，可以让背部充分打开的体式，让我们的肩膀更灵活，可以改善我们腿部的抽筋，让我们的腿部肌肉可以变得更有力量。

所以一起来解锁牛面式，让美丽更多的停留吧！

牛面式（gomukhasana）

gomukhasana：“go”的意思是奶牛，而“mukha”的意思是脸面，这个体式从后面看很像一张牛的脸，“go”还有另外一层意思是“轻盈”，“gomukh”从这层意义上来说，代表着头晕或者头部失眠，也就是说，牛面式能让人感觉到头部轻飘飘的。

体式功效

1、牛面式不仅可以调整脊椎的整体功能，使其更加挺直；

2、还能强化膝关节及其附属韧带、提升能量、控制性欲；

3、改善手脚、肩部僵硬及风湿等疾病；增强肾功能、改善痔疮及坐骨神经痛；

4、强化肩背胸的肌肉，提高手的灵活性；还能加强泌尿器官和性腺功能；

5、还能伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部、治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。

牛面式的练习会让身姿更为挺拔，身姿挺拔才会让美丽停留的更久一点。

体式分解

1、直角坐姿，曲右膝放于左臀外侧，曲左膝放于右臀外侧双膝上下叠加，脚掌心向上；

精讲：臀部均匀坐于垫子上，脚背尽量贴地。

2、吸气，双手打开与肩平；

精讲：腰腹部伸展，胸骨前推，指尖指尖朝两侧伸展带动双臂向两侧拉伸，伸展腋窝，帮助腋下淋巴排毒。

3、呼气，右手下，左上，双手向后十指交扣，眼看前侧，保持呼吸；

精讲：身体不前倾，塌腰，拱背，脊柱后侧在一条直线，感受脊柱的拉伸，头部摆正（以免压迫到颈部后侧）尽可能手肘抵住后脑勺处（带动肩部和胸腔进一步打开）双肩平行，放松。

4、吸气，双手打开与肩平，呼气，双手落回，伸直双脚放松；

精讲：气息带动双手落回身体两侧，感受肩部血液流回指尖。

辅助练习

1、可在臀部下方垫瑜伽毯或者瑜伽砖；

2、两手不容易抓住的伽人，可以借助毛巾或者伸展带练习；

YOGI助攻

1.右腿在上的时候左手在上，左腿在上的时候右手在上，反手脚进行时，体式会更稳。

2.初学者可在臀部底下垫一块瑜伽砖。叠加在上方的那条腿可以不强求要放在臀部外侧，放于膝盖外侧也是可以的，同时左右手伸展不够用，容易造成头颈、颈椎的弯曲现象，这个时候可以用毛巾（或伸展带）当辅具，双手分别抓住毛巾（或伸展带）的两端。

3.始终保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提打开、双肩后展，集中意识，体会双臂的拉伸。

4.上举的那条手臂在弯曲前是外旋的状态，后脑勺贴紧大臂内侧并形成一股相互拮抗的力。保持均匀自然的呼吸。

5.孕妇和生理期群体不做。

注意事项

1、如膝盖，肩膀，手肘，手臂，颈部问题的伽人、孕妇和生理期期间不建议练习；

2、患有静脉曲张的伽人，请双腿交叉就好；

3、初学者左右手伸展度不够，容易造成头、颈、脊柱弯曲的现象；

4、切记勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍。

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