久坐是最伤害脊柱的一个姿势也是现代人避不开的一个陋习实验研究证明年轻人如果坐位超过1小时腰椎的生理曲度逐渐消失而变直当站立起来，在腰大肌牵拉下，腰曲又恢复正常但是，如果长时间坐位（超过2小时以上）久而久之，腰大肌的弹性、肌张力下降就慢慢不能恢复腰曲了而腰椎曲度一旦变化腰椎间盘突出的概率也会增加同时还会带动颈椎曲度一起变化进而引发颈椎病所以，我们在久坐时最多每隔1小时就起身活动一次如果实在是没有时间起身活动的朋友可以练习我们下面要讲的仰卧脊柱扭转式

仰卧脊椎扭转式的功效

它对于缓解肌肉紧张有着特殊的功效，能帮助缓解背部疼痛，锻炼背部肌肉，还可以让你的腹部更具线条感。

但其主要的功效还是：

1、伸展脊椎和肩部，强化下背部的力量;

2、能有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛;

3、舒展胸部及髋部，改善消化系统和循环系统的功能;锻炼颈部，使颈部更加灵活;

4、放松精神，使头脑更清醒;

5、有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。

仰卧脊椎扭转式练习步骤

步骤1

仰卧，双腿伸直。

吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，

双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。

下背部、头颈部贴地，不要抬起。

步骤2

呼气，松开双臂，

在体侧平展伸直，于掌心朝上。

打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，

保持下背部的自然弯曲。

步骤3

吸气，双膝左转贴地，

双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，

头部转向右边，右耳贴地，

感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。

保持3~5次呼吸的时间。

步骤4

吸气，双膝和头转到中间，

再将膝盖转到身体右侧，

头部转向左侧，左耳贴地。

呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，

右手扶住左腿膝盖外侧。

1、加上颈部练习：在每一次转动双腿时，都让头部放松颈部转动向另一侧。

2、难度调整：让双脚平放地面，转动时保持胸骨以上部位不动。

3、难度升级1：将一侧腿部伸直，然后向对侧慢慢下放。每组在中间交换伸直腿部。

4、难度升级2：将双腿伸直来进行动作练习。

仰卧脊椎扭转式易错姿势与纠正

做这个姿势时要避免这些错误。

一、技巧错误

1、屏住呼吸：在这个姿势中我们应该深呼吸，平稳呼吸。不要屏住呼吸。

2、强迫把膝盖压在地板上：

不要强迫把膝盖压在地板上。如果到达地板时感觉不易，尽可能舒适地将膝盖抬起。也可以在膝盖和脚下面放一个枕头。

调整

如果练习时不能把右膝放在地板上，并同时保持双肩平放在地面上。那么可以先把肩膀放低，让膝盖稍微浮起来。

如果右膝离地板很远，可以在它下面放一块毯子或瑜伽砖来支撑。

如果一条腿伸直，另一条腿弯曲，感觉过于紧张，也可以弯曲两个膝盖，把腿叠起来。

在怀孕期间，把枕头放在膝盖之间可能会更舒服。

二、姿势错误

图中的错误在于腿部向一侧旋转时，肩部也被带动着离开地面。

这样的错误姿势让脊椎没有有效的伸展，而且容易造成颈椎的压力过大，无法有效放松。

正位技巧

手臂带动腿部向身体两侧扭转时，腿部是放松的，髋部和脊椎也随着腿部的旋转而活动，

双肩始终保持打开，肩胛骨内收，向上扩张胸部，双肩紧贴地面，不要抬起;头部与眼部呈反方向旋转，使颈椎得以延展，变得灵活。

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